Секс и бег
Как-то раз в книге по ораторскому мастерству я наткнулся на главу, посвященную сексу в жизни оратора. Там было что-то в том духе, что регулярный секс помогает концентрации и, в целом, поднимает оратору настроение. И я подумал: «Боже, оказывается секс можно добавить куда угодно, в любую книгу».
Понимаете, к чему я клоню?
В городе у многих людей сидячая работа, кровь застаивается в малом тазу, и это может повлиять на эрекцию. Но если вы регулярно бегаете, то этой проблемы просто нет. Кровообращение в малом тазу во время бега – просто изумительное. Так что бег не повредит, скорее даже поможет в качестве профилактики и наладит, если что-то разладилось.
Полагаю, на этом тему можно закрыть и не обсуждать другие подробности.
Бег на стадионе имени Яссо
Бег по стадиону не очень разнообразное занятие и мало кого вдохновляет. Вы наматываете одинаковые круги по совершенно плоской поверхности. Это максимально удобно и максимально скучно. Запись карты пробежки в приложении на смартфоне будет тоже неинтересной.
Зато, наверняка, именно такие тренировки покажут вашу максимальную скорость на выбранную дистанцию. Все негативные факторы устранены, и если вы сможете не заскучать, то именно тут пробежите свои 5–10–21 км максимально быстро.
Стандартная длина беговой дорожки на стадионе – 400 метров. И для этого типа забегов просто идеально подходят «800-метровки Яссо». Это особый вид интервальной тренировки, названный по имени марафонского тренера Барта Яссо.
Суть тренировки в том, чтобы пробегать 800-метровые интервалы в максимальном темпе и после этого делать медленный восстановительный круг.
За сколько минут вы бежите эти два круга во время интервала, за столько же часов пробежите марафон. Скажем, ваше время за 2 круга стадиона быстрее 4 минут. Значит, и марафон вы преодолеете быстрее, чем за 4 часа. Пробежали за 3 минуты 40 секунд, значит ваше время на марафоне – 3 часа 40 минут. Соответственно, такое же время (3–4–6 минут) нужно выделить на восстановление между интервалами.
Повторять эти интервалы нужно несколько раз. Сначала 2–3 интервала в начале тренировочного цикла, потом увеличивать, дойдя до 10. Выше этого количества подниматься не стоит, а по мере приближения забега количество циклов нужно сокращать снова до 2–3.
Так что узнать, за какое время вы готовы пробежать марафон, можно минут за 20–30, сделав несколько циклов тренировок Яссо. Статистика показывает очень близкое совпадение.
Эта тренировка относительно короткая, но травмоопасная. Необходимо очень внимательно подойти к разминке и хорошенько подготовиться, разгореться, пробежав 2–3 км, перед тем как приступить к интервалам.
После такого быстрого бега марафонский темп покажется достаточно легким. Эта тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. И еще так можно полюбить бег на стадионе.
Покупные майки
На официальных забегах нередко выдают фирменные майки, они входят в стартовый забег. Они яркие, красивые, с символикой забега, приятно получить такую памятную вещь о мероприятии. Кроме того, когда множество бегунов вместе с вами выходят на дистанцию, появляется чувство единения, что вот, вы вместе – одно большое сообщество. Это приятное ощущение и хочется в него погрузиться.
Тем не менее. Подумайте, насколько эти майки хороши? Скорее всего, их покупали массово и думали о цене. Или их предоставил спонсор, который вряд ли отдавал самые дорогие майки из своей коллекции.
Бежать в майке среднего (в лучшем случае) качества – не лучшая затея. Поэтому для официальных забегов я обычно надеваю проверенную майку, которую купил в магазине за свои деньги и уже убедился, что она не будет натирать, будет хорошо выводить влагу и хорошо на мне сидит.
А майки с символикой забега можно коллекционировать и использовать на обычных тренировках. Очень здорово встретить на пробежке бегуна в майке, которую уже знаешь, с мыслью «Да, я тоже участвовал в этом забеге, бро!»
В общем, я решил, что нужно иметь хотя бы пару покупных маек, которые купил за свои деньги и уверен в них на 100 процентов.
Соски
Неочевидная вещь, но во время длинных забегов мужские соски могут повредиться и кровоточить. Синтетическая майка долго трется о тело и может растереть тонкую кожу на сосках. Многие бегуны специально заклеивают соски пластырем, чтобы избежать этой травмы.
У меня была футбольная майка, очень приятная на ощупь и с симпатичным дизайном. Не знаю, как производителю это удалось, но для забега продолжительностью до 90 минут майка была отличной. Ведь футбольный матч длится именно 90 минут, верно? Но если в ней продолжать бежать дальше, она начинала натирать.
Если бежите в непроверенной майке полумарафон или больше, существует немаленький риск, что прибежите с кровавыми ручейками на ней.
Короткие ногти
Кажется, что это такая мелочь, но я кровью выучил это правило – перед большими забегами нужно внимательно стричь ногти на ногах. Написанное кровью, буквально. На небольшой пробежке длинные ногти могут немного побеспокоить, и все. Но если бежать полумарафон или больше, то острые края вполне могу прорвать кожу, и после пробежки на беговых носках вы обнаружите кровь.
Кроме того, если ноготь неудачно упирается в кроссовок, он может сломаться и даже совсем сойти. Бррр... Ужасный вид.
Так что, накануне больших забегов я ставлю себе специальный будильник-напоминание, что ногти нужно обрезать по максимуму, вне зависимости от того, насколько они выглядят длинными или короткими.
Регистрация на Большой Забег
Большой, не обязательно длинный. Это может быть ваша десятка или 5 км, может быть полумарафон или марафон. Важно, что это лично для вас – Большая Дата. Именно к этому времени вы будете подводить тренировки, чтобы выйти на пик формы и показать лучший результат, который потом можно будет улучшить и улучшить еще раз.
При регистрации на сайте организаторы просят указать имя, пол, возраст и предполагаемое время прохождения трассы. Лишняя скромность тут будет неуместна. Лучше указать время, на которое вы надеетесь, чем ваш прошлый результат на тренировке. Впрочем, слишком сильно преувеличивать свои силы тоже не стоит. Хорошо быть амбициозным, но стоит оставаться реалистичным.
В стартовом городке бегунов распределят по стартовым секторам. Сначала стартуют более быстрые участники, потом более медленные, и так до самых аутсайдеров, которые не знают свое время. Если вы поставите слишком низкое время для прохождения дистанции, то стартуете вместе с «тихоходами» и первые несколько километров будете бежать в густой толпе, которую тяжело будет обогнать. Так можно потерять несколько важных секунд или минут, за которые будешь потом себя укорять. Согласитесь, результат 3.59 на марафоне кажется гораздо лучше, чем 4.01. Вот для этого и стоит отбросить лишнюю скромность (но только лишнюю).
Если забег происходит в другом городе, лучше выбрать гостиницу как можно ближе к точке старта/финиша. Тогда вы сможете выйти из комфортной уютной гостиницы на ветер и дождь на несколько минут позже. Даже если с такси будут проблемы, вы успеете добраться до старта своим ходом.
Подготовка к Большому Забегу
Перед ответственным забегом, таким как полумарафон или марафон, организму нужно дать отдохнуть. Месяцы подготовки и сотни километров позади – и кажется, что ты готов. Но это не точно, потому что забег еще не состоялся и на большой дистанции всякое может случиться. Марафоны обычно проходят по воскресеньям, чтобы было удобно и бегунам, и зрителям. Так что, скорее всего, вы будете готовиться к важному воскресенью.
Последние недели перед важным забегом называются подводкой.
Типичная ошибка – повышать нагрузку, чтобы успеть закончить программу, нагнать то, что не было сделано ранее. Уже поздно. Повышать нагрузку нельзя. Тут лучше наоборот – недобрать нагрузки, чем потратить лишние силы.
Перед большим забегом, где придется полностью выложиться, показав свой лучший результат, нужно максимально сбросить нагрузку, чтобы выйти на пик формы. Нельзя продолжать тренировки как ни в чем не бывало и выйти на забег. Нужен особый период подготовки к решительной дате.
В последние пару недель должны быть «легкие» забеги на низком пульсе и только очень короткие скоростные тренировки. Очень короткие. Тогда вы сможете залечить микротравмы, если они есть, даже если вы их не замечаете. Можно сходить на массаж или к мануальному терапевту, чтобы он снял зажимы и напряжение. Организм восстановит потери микроэлементов – вы так интенсивно тратили их ранее. Уровень гормонов, гликогена и пр. выйдут на свой оптимальный уровень.
Я пробовал разные подходы, включая полную останову тренировок на несколько последних дней. Но, кажется, это не лучший способ.
Пробовал сократить объем просто вдвое – тоже получалось не очень. Организм быстро перестраивался на новый объем, накопления энергии я не почувствовал. У меня получилось не плавное снижение нагрузки, а резкое, и это было не самым продуктивным.
Мой самый удачный выход на забег строился по формуле лесенки:
Пробежав в понедельник свои обычные 10 км, во вторник я снизил нагрузку до 8 км, в среду – 6 км, в четверг – 4 км, в пятницу – 2 км, в субботу – 1 км, чтобы быть готовым к 42,2 км в воскресенье. То есть это плавное снижение нагрузки. Цифры поставьте свои собственные.
В общем, это время, когда количество переходит в качество. Снизятся объемы тренировок, и вслед за этим, на некоторое время, придет скорость и выносливость. Нужно, чтобы они пришли вовремя, как раз на время Большого Забега.
Это лукавое время. В ходе подводки появляется ощущение, что физическая форма ухудшается. Но это не так, и совершенно точно не стоит даже проверять. Тут нужно «лететь по приборам», следовать программе подводки и гнать от себя подобные мысли. Невозмутимость и уверенность в себе – вот правильный настрой. Схема снижения нагрузки сделает свое дело, а субъективные ощущения могут обманывать, как часто бывало.
Я регулярно во время подводки думал, что что-то идет не так, что я покажу плохие результаты и где-то ошибка. Но схема со снижением нагрузки всегда работала и у меня, и у миллионов других бегунов, так что стоит верить статистике.
Последние дни до забега
Вам совершенно точно нужно хорошо отдохнуть в пятницу перед забегом. Не нужны длинные пешие прогулки, минимум стресса. В питании и режиме дня не стоит делать резких изменений, только плавные.
В целом, за несколько дней до старта стоит увеличить количество углеводов – каши, бананы, пасту и не есть высокобелковую пищу, вроде жареного мяса, яиц, копченостей, кисломолочные продукты, морепродукты и сухофрукты. Иначе во время забега придется думать о пищеварении больше, чем вы хотели бы. Уж простите, но стоит и об этом сказать. Нужно много пить, больше, чем обычно.
У марафонцев есть много странных ритуалов перед забегом. Например, выкладывать фото своего бегового «добра»: кроссовки, майка, номер, гаджеты, гели и пр. В этом есть смысл – вы продумываете, что вам нужно, и проводите генеральную репетицию готовности. Ну и соблюдать традиции сообщества, к которому вы присоединились, тоже неплохо, это поддерживает психологически.
Нужно запастись сложными углеводами. Поэтому одна из прекрасных предзабеговых традиций – паста-пати. Бегуны собираются и едят спагетти и прочие углеводные блюда.
Постригите ногти на ногах, умоляю!
Важное правило без исключений: на марафон нельзя брать или надевать ничего нового. Кроссовки должны быть достаточно разношены и проверены именно вами. Если вы купили крутые беговые кроссовки с лимитированными ресурсом, все равно нужно сделать несколько пробежек в них заранее и отложить до Большого Забега. Никаких новых кроссовок, носков, компрессионных гольфов и пр. Все должно быть проверено заранее, чтобы точно знать, что размеры вам подходят, ничего не натирает. На большой дистанции возможны неожиданности и их нужно исключить.
Что нужно подготовить ко дню старта:
- Специальные беговые кроссовки, в которых вы уверены;
- Проверенную ненатирающую майку / топ;
- Шорты или тайтсы;
- Ненатирающее, проверенное нижнее белье;
- Компрессионные беговые носки;
- Компрессионные беговые гольфы;
- Телефон и наушники;
- Спортивные часы или напульсник;
- Поясную сумку;
- Спортивное питание (гели/ изотоник / энергетический батончик); Кепку / повязку / бандану – в чем вы любите бегать. У меня это шапка;
- Солнечные спортивные очки (если на дворе лето);
- Пончо от дождя (если прогнозируется дождь);
- Паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
- Сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
- Свободную обувь;
- Сумку, куда вы сложите одежду на время забега.
Скорее всего, накануне забега, за день или два, вам нужно будет лично приехать в стартовой городок, чтобы получить номер и стартовый пакет. Посмотрите заранее, где находятся раздевалки, сколько туалетов, где они расположены и есть ли альтернативные места (иногда блоков с туалетами несколько). Оцените, сколько времени нужно будет добираться завтра до старта. Тем более, это важно знать, так как в день забега многие улицы будут перекрыты.
Вечером накануне забега стоит лежать на диване, читать, смотреть фильмы и ничего не делать. Отдых прежде всего. Спать лучше лечь пораньше. Говоря откровенно, вряд ли получится идеально выспаться. Каким бы уверенным в себе и толстокожим вы ни были, все равно какое-то волнение будет. Так что вместо качества можно нагнать количеством часов отдыха.
Лежа на диване, я внимательно смотрю маршрут – какие достопримечательности будут видны с трассы, какому участку забега они соответствуют. Особый фокус на рельеф (организаторы часто дают эту информацию), чтобы понять, на каких участках у вас будут подъемы в горку и где будут спуски, какие и где будут повороты, мосты, пункты питания. Вы будете заранее знать, как рассчитать силы. Прикиньте свою тактику на этих участках, хватит ли у вас сил, где можно будет чуть расслабится, а где стоит тратить силы не скупясь.
Решите, какой плейлист будете слушать, или настройте метроном.
Мысленно прокрутите забег у себя в голове, отметив, где будут 5, 8, 10, 16, 21, 40 км и как вы их легко и непринужденно пройдете. С этой мыслью можно и засыпать.
День забега
Стоит поставить два будильника с интервалом 5 минут на случай, если вы поздно заснете и не проснетесь вовремя легко, по «внутреннему будильнику». Это кошмар марафонца – проспать забег, к которому готовился полгода – год.
За 2 часа до марафона обязательно нужно поесть, причем завтрак должны быть четко углеводным: овсянка, рисовая каша или паста, плюс банан, сладкий чай.
Проверьте, чтобы телефон и наушники были полностью заряженными. До того как сдадите вещи в блок хранения, заряжайте телефон от аккумулятора. Это не повредит, я делаю именно так.
Не нужно слишком много слоев. Чем быстрее вы бежите, тем больше разогреваетесь. А перегрев и сбой в терморегуляции испортят вам результат. Если на улице прохладно, вы скорее перегреетесь, чем замерзнете, в лишней беговой куртке или в лишней майке- лонгсливе. Имейте в виду, что верхнюю майку с номером (и чипом) снять нельзя... Лучше взять на старт пончо, которое согреет вас на несколько минут в стартовом городке, а потом его можно выбросить.
В стартовый городок не стоит приезжать слишком рано, так как можно замерзнуть или заскучать. Идеально, если после переодевания останется минут 30–40 на разминку, так что лучшее время прибытия – за час-полтора до начала.
За это время стоит сделать растяжку, самую лучшую и самую аккуратную в жизни. Стоит попрыгать, провести очень короткие на 20–50 метров пробежки для разогрева мышц и отстоять очередь в туалет. Если потом приспичит, то терять минуты на трассе будет очень обидно.
К тому же, если немного опоздать, то обычно в этом нет никакой трагедии. Старт длится какое-то достаточно продолжительное время, можно стартовать с последним сектором и все равно результат забега будет засчитан. Так что слишком переживать из-за ожидания в очереди не стоит. Но если получается сделать все вовремя – отлично.
Весьма вероятно, что встретишь знакомых. На долгий разговор времени не будет и не стоит сбивать концентрацию ни себе, ни знакомым. Достаточно пожелать «легких ног» и не мешать готовиться.
Марафон
Это небольшой городок в Греции на территории Восточной Аттики с населением около 7000 человек. То есть самых-самых настоящих марафонцев всего 7000, хотя тех, кто называет себя марафонцами – миллионы. Я – в их числе.
Думаю, что название этого городка во всем мире звучит куда чаще, чем слово «Афины». Все из-за нас, бегунов. Для человека, сделавшего бег своим хобби, марафон – это заветная мечта и большое достижение, самая уважаемая дистанция.
Начав заниматься бегом, я хотел попасть в Марафон... и мне удалось. Мы ехали с друзьями по дорогам среди невысоких гор и холмов, через реки, вдоль аллей, и я думал, как круто, что примерно по этим местам бежал тот самый греческий воин, чтобы сообщить о победе над персами. Я ожидал увидеть в Марафоне какой-то символ бегового сообщества, нечто, что воплощает дух этого спортивного движения. Но нет, дух бега в Марафоне особо не ощущается. Это приморский город, с типичными греческими закусочными и не очень большой статуей воина, поставленной в честь сражения. Памятник победе в войне, а не событию, забегу, вдохновляющему нас сейчас.
По греческой легенде, которую теперь пересказывают друг другу бегуны, марафонская дистанция стала мерой длинного бега в честь греческого война-гонца Фидиппида. В 490 году до нашей эры греки победили персов и гонец отправился в столицу, чтобы сообщить о победе. Говорят, он не останавливался в пути. Наверняка он бежал со слишком высоким пульсом, без пит-столов, изнемогая от жажды, и потому, прибежав в Афины, он прокричал о победе и упал замертво, истощенный этой дистанцией. Печальная легенда, по мнению историков, придуманная Плутархом. Тем не менее, очень живучая.
После возрождения Олимпийского движения Пьером де Кубертеном в 1896 году в спорте снова появилась дисциплина бега на длинные дистанции, которую назвали марафонской. Первые Новые Олимпийские игры проходили в Афинах, и забег проходил не на территории стадиона, а сразу по историческому маршруту между Афинами и Марафоном. Первым победителем стал грек Спиридон Луис с результатом 2 часа 58 минут. Правда, дистанция было только 40 км.
На первых семи Олимпиадах марафонские дистанции варьировались от 40 до 42,75 км. Финиш передвигали в зависимости от рельефа местности, и главным образом для того, чтобы зрелищно завершиться на Олимпийском стадионе. Так как это одна из наиболее престижных дистанций, по традиции марафонский бег завершает программу по легкой атлетике.
Впервые марафонцы пробежали именно 42,2 км на Олимпийских играх в Лондоне, в 1908 году. Это получилось довольно случайно, так как изначально соревнования планировалось провести на трассе длиной 25 миль (около 40 километров). Но для удобства королевской семьи, желавшей наблюдать за финишем, дистанцию изменили и продлили до Виндзорского замка. На следующих Олимпийских играх дистанция снова была изменена, но в 1921 году марафонская дистанция утвердилась на отметке 42 км 195 м – по решению Международной ассоциации легкоатлетических федераций.
Сейчас ежегодно проводятся сотни марафонов и полумарафонов по всему миру. Реально – сотни. И, возможно, вы поучаствуете в одном из них. Надеюсь на это!
Среди всех марафонов выделяются 6 наиболее важных и уважаемых. Их называют мейджорами, Большой шестеркой, поучаствовать в них – мечта любого бегуна. Это марафоны в Токио, Лондоне, Бостоне, Чикаго, Нью-Йорке и Берлине.
Стратегия на Большой Забег
Тренироваться накануне уже поздно, но поразмышлять – самое время. Можно заранее продумать свою стратегию прохождения марафона или полумарафона, к которому так долго готовился.
Большинство новичков следуют примерно такой логике – я побегу сколько смогу и как-то добреду до конца, зато сразу сделаю хороший задел по времени. В результате все силы тратятся в начале пути. В средней части – у кого-то чуть раньше, у кого-то чуть позже – возникает так называемая «марафонская стена», стена скорее – углеводная, после которой двигаться становится очень сложно. А в конце дистанции ты в отчаянии думаешь о том, зачем вообще все это, и бежишь вперед на силе воли, время от времени переходя на шаг. Соответственно, скорость становится очень низкой и съедает все преимущества от рывка, сделанного в начале дистанции.
Это то, что можно назвать плохой стратегией. Или, если говорить точнее, это можно назвать самой плохой стратегией. Конечно же, именно так я поступал во время своих первых марафонов. Почитав статьи, я убедился, что не уникален в этом. Ну, хоть какое-то облегчение, что я не один такой.
Гораздо более перспективна стратегия, которая называется негативный сплит. Это ситуация, когда вы начинаете медленнее задуманного темпа, но постепенно ускоряетесь. В этом случае вторая половина дистанции должна преодолеваться быстрее первой. Именно так ставят все мировые рекорды. Новичкам сделать такой трюк реально очень сложно.
Был ли у вас уже опыт финиша за пределом собственной выносливости, когда вы едва переставляете ноги и только сила воли толкала вперед? Если да, то сначала в существование негативного сплита сложно поверить. Кажется, что вторая половина забега неизбежно будет сложнее и медленнее, чем первая. Но ускоряться во второй половине дистанции вполне можно, и профи делают именно так. Значит, и любители тоже могут!
Можно разделить дистанцию на 3 части. В первой бежать чуть медленнее целевой скорости. Как раз эта часть приходится на стартовую толкучку, когда нас многие обгоняют. Во второй части дистанции – ускоряетесь и выходите на целевую скорость, обгоняя подуставших новичков. Если силы есть – в третьей части ускоряетесь еще и обгоняете всех бегунов. Но если сил уже нет – просто держите скорость, как во второй части. Значит это и был ваш максимум, вы разумно использовали силы. Это не очень-то хорошая идея, некий компромисс, и поэтому я, конечно же, решил ее попробовать. Получается ни то ни се.
Тренерский совет: начать дистанцию чуть медленнее той реалистичной скорости, на которую вы рассчитывали, и постепенно ускоряться. Это полностью соответствует реальности, так как, скорее всего, вы начнете забег в плотной толпе бегунов, которая рассредоточится по мере прохождения трассы. Так что все равно вы неизбежно начнете чуть медленнее, чем могли бы. Ничего страшного. Попробовав разные стратегии, могу сказать, что этот тренерский совет реально работает именно так.
Скажем, вы хотите пробежать марафон за 4 часа, значит, ваша средняя скорость должна быть 5.40 мин./км или больше. Дистанция приличная, так что у вас будет время наверстать потерянные несколько минут. Зато вы не сорвете дыхание, не поднимите пульс слишком быстро и не потратите силы на первой половине. Переутомленные мышцы не успеют восстановиться до финиша. Зато при плавном начале, когда мышцы достаточно разогреются, дыхание и все движения войдут в четкий ритм, тогда можно будет начать понемногу ускоряться. Потом все быстрее и быстрее, насколько хватит сил. Приложение будет сообщать, как постепенно растет средняя скорость, и этим будет поддерживать ваши беговые амбиции. А вот если скорость будет падать – возникнет отчаянье, что не успеваешь уложиться в свои планы и... скорее всего, это действительно так. Нужно слушать свое тело и не доводить до отчаяния. Что мне лично помогает: я стараюсь разбить дистанцию на несколько контрольных цифр. Благо, 42 км (округляем) это такое удобное число, которое делится и на 2, и на 3, и на 4 части.
Пока не усложняем.
Например:
-первые 4 км – первые 10% дистанции. В это время бежать еще легко, но ты понимаешь,
что нужно будет повторить эту дистанцию еще 9 раз.
-6 км – 15%. Это уже в полтора раза больше, чем первый чекпойнт.
-10 км – это уже почти четверть дистанции. Еще 3 раза по столько и после этого
небольшая добавка.
-14 км – треть дистанции, отлично, можно ускоряться.
-21 км – половинка, ура! Переходим экватор. Но это все еще расстояние, которое вы пробегали иногда на тренировке. В конце будет тяжелее, чем обычно. -28 км – две трети, осталась малость, и тут можно проверить свои силы. -40 км – почти закончили, можно поднажать, не жалея остаток сил.
Мне больше всего нравится именно стратегия трех частей. Я себя заставляю бежать медленнее, слежу за пульсом и стараюсь его успокоить, думаю, эх, пока легко. Во второй части я пугаюсь, что не смогу выполнить свой план, и ускоряюсь. К началу третьей части у меня четкое ощущение, что я уже опаздываю. И приходится поднажать, чтобы нагнать потерянные секунды. Это очень реальное ощущение – успеть, не опоздать, словно в юности бежишь на остановку трамвая.
Мне нравится конкуренция, и я часто хочу обогнать ближайшего ко мне бегуна просто из озорства. Увы, это бессмысленно. Вы же не боритесь за призовые места. Стоит бороться только с собой и своими предыдущими результатами, раствориться в потоке и дать телу сделать то, для чего вы его тренировали предыдущий полгода – год.
Основные личные трагедии происходят на последних километрах, когда не можешь больше бежать и переходишь на шаг, чувствуя себя предателем. Или видишь сходящих с дистанции. Когда сталкиваешься с «марафонской стеной».
Конечно, план прохождения забега нужно составить самому себе, в голове. Или можно сделать шпаргалку и записать себе на бумажной ленте, прикрепив ее на руке, чтобы не считать в уме трехзначные цифры, переводя километры в минуты.
Ну а если вы вышли на свой первый марафон, полумарафон, то переживать вообще не о чем. Сегодня вы в любом случае поставите свой личный рекорд. Он будет прекрасен в любом случае, лишь бы добежать. Не ставьте планку слишком высоко, в следующем году вы захотите ее поднять еще выше. Дайте небольшую фору себе из будущего. Не бегите слишком быстро в первый раз.
Чем заняться во время Большого Забега
Когда я учился водить машину, казалось невероятным делать так много дел одновременно. Нужно следить за газом, сцеплением и тормозом, за переключением скоростей, за скоростью машины и за дорожными знаками, за другими автомобилями вокруг, впереди и на встречной полосе, за разметкой, температурой двигателя, показателями уровня топлива, включать и выключать поворотники и дворники, и много чего другого. Потом ты начинаешь успевать следить за всем этим и переключать музыку, поддерживать разговор с пассажирами, говорить по телефону и замечать красоток в соседних машинах.
Наш мозг удивительно адаптируется. И внимание распределяется необходимым образом.
Во время забега тоже нужно следить за множеством факторов, как при вождении автомобиля. Вкратце, нужно наблюдать за своей скоростью и за уровнем пульса, за рельефом и изгибами трассы. Нужно держать под контролем дистанцию, сколько уже пройдено и сколько осталось, сколько осталось до станции питания, чтобы соизмерять свои силы. Начинаешь следить за каденсом, за правильной постановкой ног и движением рук, за дыханием, за пейсмейкерами. Но через некоторое время, кроме всего этого, ты начинаешь слышать музыку, которая у тебя играет в наушниках, видеть красоток, которых обгоняешь или они обгоняют тебя, успеваешь приметить ребят в забавных беговых костюмах и восхититься архитектурными достопримечательностями вдоль трассы. Прикидываешь, какие дела нужно будет сделать завтра, когда придешь на работу, и думаешь о том, какие тренировки нужно будет ввести в свой арсенал, чтобы пробежать в следующий раз лучше. Это становится естественным, как вождение машины.
Интересно смотреть за бегунами вокруг себя. Элитные спортсмены ушли далеко вперед. Но если трасса делает петлю, то их можно увидеть бегущими навстречу, они хороши. Аутсайдеры остались позади, так что вокруг тебя бегут люди примерно твоего уровня. Стоит смотреть за их тактикой, как они бегут, и анализировать. Мне интересно изучать, как бежит парень передо мной (любой), и искать огрехи в его движениях. Например, лишние движения головой, нечеткая постановка ноги, размахивание руками и пр. Я вижу эти ошибки и стараюсь исправить их у себя. На большой дистанции экономичность бега принципиально важна. Чем меньше делаешь лишних движений, тем лучше будет результат. Когда начинаешь бежать разболтанным – все, значит, силы заканчиваются. «Соберись, тряпка!» – говорю себе и контролирую четкостью движений.
Некоторые вещи лучше решить для себя заранее, чтобы не колебаться потом, не тратить время и энергию на принятие решения. Например, заранее решить, на какие станции питания будешь заглядывать, а какие пропускаешь. Не стоит пить, когда испытываешь жажду, поздновато, нужно пить до этого. Или – бежишь ты сам, на свой результат, или бежишь в группе с выбранным пейсмейкером.
Про некоторые ситуации стоит сказать особо, тут нет места колебаниям. Если чувствуете себя плохо, нужно сходить с дистанции, просить помощи. Нужно честно признать, что на любительском забеге мы не честь Родины защищаем, а по большому счету просто развлекаемся. Ну, серьезно, если вы не профи, то это же хобби! Так что не стоит рисковать здоровьем ради личного рекорда. Увы, на забегах регулярно можно увидеть скорую помощь, которая хлопочет вокруг бегуна, не рассчитавшего свои силы. В общем, если стало плохо – не должно быть сомнений, что же делать.
Забавное упражнение – считать в уме, сколько времени осталось до финиша. Приложение тебе сообщает, как много ты сделал, и это психологически давит. »Ого, вот уже 25 км позади, как же это много. А вот уже 30, я просто умираю, уже устал...»
Нет, вместо этого можно считать, сколько осталось: «Всего 10 км, осталась последняя четверть, такие десятки я уже много раз бегал. А вот уже осталось всего 3 км, минут 12– 15, и все, можно будет остановиться и съесть банан, сделать селфи, улыбнуться. Потерпи! А если поднажмешь, то и быстрее справишься».
Кстати, есть еще одна мысль, которая поддерживает меня во время забега. Когда ты бежишь не очень быстро, скажем на 4 часа и более, то это 4 часа тяжелых физических упражнений, 4 часа мыслей, сомнений и метаний, 4 часа боли и напряжений. А чемпионы бегут всего 2 с небольшим часа. Получается, им проще. Они собирают волю в кулак на меньшее время! Меньше сомневаются и быстрее добираются до напитков и селфи. Им легче, чем новичкам, всего пару часов и вот он – финиш. Поэтому лучше бежать побыстрее, так скорее все закончится и ты будешь знать свой результат. В этом смысле – 2 часа лучше четырех.
В конце, когда пересекаешь финиш, можешь с уверенностью сказать – есть жизнь и после 42,2 км. Вот ты – живой и настоящий, немифический марафонец. Сегодня это несомненно. Ты – участник большого бегового братства, которое есть на всех континентах и во всех странах. И сегодня ты победил все свои сомнения прошлых месяцев тренировок, ранних подъемов, ноющих мышц и стертых ногтей. Медаль финишера – вполне себе награда, каким бы ни было время прохождения дистанции.