Бег летом
Больше всего мне нравится бегать летом. Когда еще набирать объемы и километры, как не в теплое время года? Можно путешествовать и бегать в новых местах во время отпуска. Все возможные для пробежек трассы – доступны, можно составить множество маршрутов.
Утро начинается рано, так что можно бегать при свете солнца по безлюдным улицам и набережным и чувствовать, что весь город принадлежит тебе. Тем более, если днем ожидается +30, то комфортное время для бега приходится как раз на 6 утра. Чуть упустил утреннюю свежесть и приходится бежать по жаре.
Бегать в жару – тяжелое испытание. Не раз случалось, что я буквально выжимал майку после забега. Я почти никогда не бегаю с бутылкой воды в руках, но бывают дни, когда это необходимо. К тому же, если бежать днем, нужны солнцезащитные очки и кепка на голову. В общем, нужно следить за температурным режимом и водным балансом.
Во время летних забегов можно здорово загореть, особенно когда бегаешь вдоль моря, сняв майку. Это удобно – половину дистанции загораешь одной стороной, половину – другой стороной. А чтобы не сгореть, стоит пользоваться кремом. Особенно актуально, если бежишь под солнцем пару часов.
Летом тоже проходят официальные забеги. Тогда ищешь тень и бежишь по теневой стороне улицы, чтобы немного остыть.
Лето – идеальное время для бега.
Недельные тренировки
В беговых приложениях у вас есть доступ к разнообразной статистике. Один из самых простых и важных показателей – количество километров, которые вы пробежали. Вы знаете, сколько пробежали за текущую тренировку, и приложения могут подсказать, сколько вы пробежали в текущем месяце, на этой неделе, в этом году или в другой период.
Первое время я следил только за показателями месяца, и если у меня получалось 100–50 км, считал, что это нормально. По умолчанию приложение NRC показывает именно результаты за месяц.
В лучшие месяцы в предыдущие беговые годы у меня получалось несколько раз перешагнуть барьер в 200 км, и я помню это время как тяжелое. Поскольку я никуда не гонюсь, я не старался повторить это расстояние.
Однако как-то я прочитал статью о том, что для успешного прохождения марафона с приличным результатом нужно бегать по 80 км в неделю. Если ты бегаешь 120–150 км в месяц, значит среднее расстояние в неделю около 30–40 км, то есть вдвое ниже необходимого. Получается, нужно больше тренироваться.
Через полгода после начала тренировок я постарался взять эту высоту – пробежать 80 км за неделю.
Если вы тренируетесь каждый день, то за 7 дней недели вам нужно бегать в среднем по 11 км с небольшим «хвостиком». Тогда получится 77–80 км, что и нужно. Через полгода регулярных тренировок дистанция в 11 км больше не пугает. Это примерно час с небольшим в день и не сильно влияет на расписание.
Если тренироваться реже, то придется увеличивать расстояние. При 5 тренировках нужен бег по 16 км. Это уже тяжелее.
Я начал бегать примерно по 11 км, и у меня получилось с первого раза. Правда, перед этим у меня было 6 месяцев ежедневных тренировок. Некоторые из них были легкие, некоторые – посложнее, но их было много. Так что получилось у меня это не случайно. По ощущениям просто несколько возросла нагрузка, своего рода – следующая ступенька к моей цели.
Но 80 км в неделю – магическое число, которое изменило все. Я стал бегать совершенно по-другому, и мое тело стало заметно меняться.
Метаморфозы организма за 80
Расстояние в 80 км в неделю довольно значительное и требует перестройки организма. Он и перестроится. За пару месяцев таких тренировок можно стать другим человеком.
Удивительно, но запах моего тела изменился, когда я стал бегать более 80 км в неделю. Полагаю, что токсины, которые есть в организме любого современного горожанина, начали интенсивно выходить во время моих пробежек и не успевали заново накопиться, так как тренировки следовали одна за другой. Я разогнал метаболизм, и организм стал ускоренно очищаться.
После пробежки на 5 или 10 км хочется пить не больше, чем после обычной часовой беседы. Ты понимаешь, что потерял жидкость и ее нужно восполнить, но это не крик организма, а рациональное решение.
Конечно, я значительно похудел с начала бегового года. Но после 80 км в неделю сократилось количество подкожного жира. Стали заметно проявляться вены на руках, ногах, на икрах.
Глядя в зеркало, я просто не мог поверить, что смотрю на себя. Мне словно дали новое тело. 80 км в неделю меняют все!
Продержавшись так 2 месяца, я записался на марафон. Это был марафон в Нижнем Новгороде в конце августа.
Различные виды тренировок
Не стоит бегать по одному маршруту с одним рельефом и с одной скоростью. Ваш организм через какое-то время привыкнет и прогресс остановится. Вы как бы замрете в одном состоянии. Эта остановка демотивирует, потому что скоро наскучит. Нужно разнообразие.
Да, нужно менять маршрут и дистанцию. Нужно выбирать забеги по плоскости, по холмам, в горку и с горки. Нужно стараться менять скорость – быстрее и медленнее. Даже если в этом не будет никакой системы, вы будете сталкиваться с разными нагрузками, организм будет стараться адаптироваться к разным нагрузкам и так прогрессировать.
Но если нужно не просто разнообразие, но осознанность того, что хочется делать конкретно сегодня, вот примеры разных видов тренировок, которые можно использовать. Каждый из этих видов бега можно обсуждать долго, если захочется, и углубиться в каждый тип тренировки. Там множество нюансов. А пока очень коротко:
Длинные забеги
Как следует из названия, это просто длинный забег, расстояние которого будет постепенно увеличиваться. Никто из марафонцев не советует бегать больше 35 км в рамках тренировок. Так как полный марафон это не тренировка, а вполне себе контрольная дистанция. Если ваши длинные забеги будут иногда достигать 25–30 км, этого более чем достаточно. Темп не стоит держать высоким, пусть он будет меньше, чем темп обычных более коротких тренировок.
Чтобы избежать травм, стоит начинать такие забеги с разминки, на небольшой скорости и завершать заминкой, чтобы мышцы расслабились и пульс постепенно стабилизировался. Интуитивно понятно, это тренировки на выносливость.
Круизные интервалы
Это тренировки с небольшими пиками скорости. После разминки на 5–15 минут в легком темпе и на низком пульсе нужно бежать быстро, на своей максимальной скорости, но короткий интервал времени и потом перейти на легкий бег, чтобы восстановить дыхание и пульс. А потом повторить.
Например, вы бежите 2 минуты максимально быстро, потом 1 или 2 минуты в легком темпе, потом снова 2 минуты скорости и 1–2 минуты отдыха на легком беге, но без остановки. И так 5–7–10 циклов, в зависимости от плана и самочувствия.
Это тяжелая нагрузка, тренировки именно для увеличения скорости и способности анаэробного бега. Проводить их следует не чаще раза в неделю.
Темповый бег
Такие тренировки короче, чем длинные забеги, зато вы выбираете свой целевой крейсерский темп и период, когда тренируете скорость. Часть тренировки вы бежите с нормальной комфортной скоростью, часть тренировки – с высокой скоростью и стараетесь удерживать ее более длительное время. В отличие от интервалов, когда вы бежите короткий участок в максимальном темпе и потом сразу отдыхаете, тут – иначе. Относительно более высокий темп нужно удержать продолжительное время без перерывов и только потом снизить скорость для отдыха и заминки в конце тренировки.
Скажем, вы бежите 7 км. Тогда первый и последний километр вы бежите медленно, а 5 км внутри этих рамок – в выбранном высоком темпе. Или вы бежите 15 км. После разминки вы бежите 2 км с нормальной скоростью, 3 км – с высокой, далее снова 2 км – с нормальной и 3 км – с высокой, после чего с ровным темпов возвращаетесь.
Такие тренировки помогают повысить и скорость, и выносливость, так как учат организм противостоять накоплению лактата в крови.
Прогрессирующий бег
Идея этой тренировки в том, чтобы бежать в любом стабильном темпе минут 30–40 или около часа и только потом увеличить скорость. Организм должен получить способность ускоряться даже после большого объема тренировки. Другими словами, тренируем уже уставшие мышц показывать повышенные результаты.
Но это классика. Если вы новичок, то сначала старайтесь пробежать третий километр быстрее, чем первые два. Главное, чтобы вы подустали и потом все равно ускорились. Обычно же бывает наоборот – сначала вы бежите бодро, потом устаете и замедляетесь, верно? Именно этот вид тренировки поможет изменить эту неправильную привычку.
Постепенно ваши дистанции станут больше и времени на приведение мышц в состояние усталости тоже потребуется больше. Это великолепно и вдохновляет, вы испытаете восторг!
По своему опыту могу сказать, что для этого типа тренировки лучше выбрать маршрут так, чтобы первая часть была скорее вверх, тогда ее будет не так уж сложно преодолеть с небольшой скоростью. Зато завершение тренировки будет под горку и можно будет круто разогнаться. У тела есть мышечная память, и оно получает навык скорости после усталости, который раньше был недоступен.
Фартлек
Fartlek – на шведском это «скоростная игра», «игра со скоростями». Этот метод был придуман в Швеции еще в предвоенные годы. Суть тренировки – перемещение нагрузки из аэробной в анаэробную зону и обратно для подготовки организма к работе в разных условиях.
Чаще фартлек бегают в лесу, по почве, а не по асфальту, где разный ландшафт и можно ускоряться и замедляться довольно естественно. Во время фартлека тренируют скоростные забеги в горку и с горки.
Но игру со скоростью можно устроить и на стадионе, и на трассе. Нужен бег на максимальном пульсе, чередующийся с восстановительным бегом. Обычно такие тренировки асимметричны, и в этом их прелесть. Но это тяжелое упражнение, таким любителям, как я, не стоит делать этого более 1 раза в неделю.
Комбинированные тренировки
Некоторые забеги могут сочетать разные типы бега.
Например – разминка, интервалы, целевой темп, темповый бег и заминка за одну тренировку. Или разминка, темповый бег, небольшой участок с низким темпом для восстановления, далее – интервалы и заминка.
Все же комбинированные тренировки сложны для нас, любителей, но иногда можно поэкспериментировать. А отличие от фартлека – это четко спланированные и «симметричные» тренировки.
Легкий восстановительный бег
Конечно это медленный и равномерный бег на низком пульсе, который не тратит излишне вашу энергию.
Такой бег необходим для вхождения в тренировочный режим и незаменим для восстановления после тяжелых тренировок и забегов. Он лучше, чем просто отдых на диване, потому что мышцы и сердце продолжают работать и остаются в тонусе.
Это не просто «пустые» километры, как может показаться. Это очень важные тренировки для накопления беговой энергии. Вы копите свои ранкоины, и их нужно много.
Стоп-факторы
Наиболее интенсивные виды тренировки не стоит делать, если у вас не очень большой беговой стаж, например менее полугода, или если ваш недельный объем забега менее 40 км. Погодите. Наберите объем в 50+ км в неделю и тогда экспериментируйте. А пока сконцентрируйтесь на легких и длинных забегах. Этого достаточно.
Беговые часы
Есть множество различных электронных штук для бегунов, из которых самыми важными мне кажутся смарт-часы. У меня – Garmin, но есть и другие вполне достойные марки, например Suunto, Polar, Xiaomi, Samsung Gear, Apple Watch и прочие. Можно почитать обзоры, сравнения моделей, их тоже много. Как и с кроссовками, тут каждый полагается на свой вкус.
Главная функция беговых часов – быть с вами на пробежке и давать независимую оценку тренировке. Ощущения часто нас подводят. Иногда мне кажется, что я бегу легко и спокойно, но часы показывают повышение пульса. Мне кажется, что я бегу быстро, но часы показывают, что бегу медленнее, чем на прошлой неделе. В общем, на них стоит полагаться больше, чем на субъективные ощущения.
Кроме темпа и пульса часы могут замерять кучу других параметров. Мне нравится анализировать качество сна, количество шагов в день, каденс и изменения рельефа на трассе. Утром, чтобы узнать, как я «на самом деле» отдохнул, я смотрю приложение Garmin Connect. На пробежке по часам я слежу за пульсовыми зонами.
Другие, «обычные», часы надеваешь по соображениям стиля и престижа, для самовыражения. Они должны сочетайся с одеждой, подходить к обстановке. А спортивные часы носишь постоянно, чтобы собирать данные о себе круглосуточно. В отличие от других часов, эти не хочется снимать – ни днем, ни ночью – и со временем они становятся частью твоей натуры. И что удивительно – постепенно они вытесняют из жизни все другие часы, оставаясь единственными. Такая вот неожиданная метаморфоза.
Зачем нужны забеги
Вряд ли вам нужно мое мнение, если вы профессиональный или просто опытный бегун. Вы давно ответили для себя, зачем вам это нужно. Но если вы еще не участвовали в забегах, то просто знайте – это круто, друзья, это круто.
Однажды я смотрел сериал «Викинги» и как-то очень живо почувствовал то ощущение комбинации страха и восторга, которое могли испытывать средневековые воины, когда они стоят в строю и ждут, что скоро начнется рубка. Только первые ряды видят противника, все остальные видят лишь спины товарищей и слышат гул где-то там впереди. Они готовятся, проверяют свое оружие, встают в строй в середине или конце боевого порядка и ждут, когда же все начнется. Прислушиваются к своему телу, не подведет ли в нужный момент, не сведет ли мускулы, выдержат ли связки. И вот толпа трогается, подбадривая себя бодрыми криками, движется вперед, и они понимают, что там впереди ждет схватка и ты будешь сам решать свою судьбу. Они идут проверить себя, свои силы и свою удачу. При этом викинги, скандинавы, жили в суровом климате. Холодно, мокро, может идти дождь, одежды не хватает для комфорта, но нельзя слишком укутываться, чтобы сохранить легкость движений.
Стоя в секторе D перед марафоном, я поймал похожее ощущение. Идет обратный отсчет, болельщики кричат, и толпа бегунов хором считает секунды до начала марафона, и ты считаешь вместе со всеми. И вот вся масса людей неторопливо, а потом все быстрее начинает двигаться вперед, ты видишь полоску старта, переступаешь ее – и все, дальше каждый сам за себя. Беги и покажи, на что ты способен. Финиш, если добежишь, скажет, насколько ты был хорош.
В беговом приложении ты можешь поставить паузу, остановиться и завязать кроссовки. Поставить паузу и зайти в туалет в кафе у трассы. Поставить паузу и выпить воды. На официальном забеге паузу поставить ты уже не можешь, все потерянные секунды будут твоими и будут учтены. Нет отмазок, что нужно постоять на светофоре, пропустить машины и тайком отдышаться. Нет, это самый честный результат, когда нужно выкладываться на 100% без всяких компромиссов.
Не стоит выкладываться на тренировках на полную мощь, нужно отдаваться бегу полностью именно на официальных забегах. Это другой режим существования в небольшой части твоей жизни. Тренировка на то и тренировка, чтобы готовиться к чему- либо. Тяжело в учении, легко в бою. Настоящий забег – это не тренировка, это тот момент, когда можно проверить, хорошо ли ты тренировался, насколько ты контролируешь и чувствуешь себя, есть ли у тебя прогресс, что ты можешь на самом пике, а не в легком режиме. Это реальность, а не черновик будущего успеха.
Ты ждешь эту дату, готовишься к ней, и когда все происходит – это круто, просто круто!
Пробежка с друзьями
Не помню, как я пробежал свои первые 10 км. Но прекрасно помню свой первый полумарафон. Я боялся, что не смогу выдержать и брошу это дело где-то в середине. Я прикинул маршрут по парку, сколько кругов мне придется сделать, оставил заначку в виде бутылки воды в укромном месте за скамейкой и, сделав первый круг, сел на ней передохнуть. Это было изнурительно и бессмысленно с точки зрения здоровья. Скорость была низкая, множество остановок, в конце я фактически шел, а не бежал, пока не закончил эту дистанцию впервые. Получилось – 2 часа 40 минут, и я этим какое-то время очень гордился.
Но это было не бессмысленно для моей уверенности в себе. Передо мной рухнул психологический барьер, страх отступил. Я знал, что с трудом и медленно, но преодолею эту дистанцию, без вызова скорой помощи или такси до дома.
Увы, как пробежал свои первые 10 км – не помню. Зато я помню, как несколько раз буквально за руку выводил своих друзей на их первые 10 км. Мой товарищ уже бегал 5 и 8 км, но в фитнес-зале, на беговой дорожке. Физически он был готов, но не решался сам пробежать круглые 10 км по набережной и хотел сделать это в компании. В зале всегда можно было остановиться, в любой момент в доступе есть вода, дежурный тренер следит, чтобы никому не стало плохо. Это тепличные условия, а пробежка по парку – реальная жизнь, и неизвестно, хватит ли сил.
Мы пришли в Парк Горького, переобулись у машины и побежали. Чудесная набережная, много бегунов, прекрасная погода, что могло пойти не так? Я подбадривал его и не давал сойти с дистанции. Все прошло достаточно хорошо: он устал, намок, но был горд собой. Его психологический барьер хрустнул, дал трещину и рухнул без остатка.
Через год он пробежал полный марафон, потом занялся триатлоном, стал полным Ironman и даже пробежал ультрамарафон в ЮАР. Какой красавчик! Я горжусь, что в его достижениях было мое прикосновение.
Бег – очень личный вид спорта. Но когда бегуны встречаются на трассе, то поднимают руки, приветствуя друг друга. Мне кажется, что такая поддержка – важная часть культуры этого спорта.
Дубль-тренировки
У меня была гипотеза. Если ты бежишь в один день 10–11 км и во второй день столько же, то есть подряд, то ты фактически готовишься к забегу на полумарафон, так как за сутки пробегаешь эту дистанцию. Да, с большим отдыхом между двумя частями, но мышцы воспримут удвоенную дистанцию как нормальную. Организм будет готов к стрессу, когда эти дистанции будут объединены в одну.
Ок, два по 11, чтобы подготовиться к 21 км – не так много даже для одной тренировки. Но если подряд бежать 2 полумарафона – готовишься к полному марафону.
Я несколько раз делал такие дубли и надеюсь, что они помогли. Особенно меня вдохновляло то, что второй полумарафон я пробегал не хуже первого по времени/ скорости. Значит, и вторая половина настоящего марафона будет хорошо преодолима.
Однако в июне, когда я сделал дубли из двух полумарафонов, я получил небольшую травму. Не сразу, но тем не менее. Думаю, была связь между возросшей нагрузкой и небольшой травмой. Через пару дней после дубля полумарафонов на пробежке примерно на третьем километре у меня свело ногу и я, хромая, вызвал такси домой. Видимо, нагрузка выросла слишком быстро. Пару дней я бегал минимально, по 2–3 км, и восстановился.