Бег зимой
Мы живем в России, тут зима может длиться до полугода. Так что если хочешь бегать на улице, привыкай бегать по снегу, льду и сугробам.
У меня есть специальные кроссовки Reebok, в которых не страшно бегать по сугробам, потому что ноги всегда остаются сухими. В этом году я купил кроссовки Salomon и Nike ACG (All Conditions Gear). Они тоже непромокаемые.
Кроме того я люблю бегать утром, и если на улице ночью был снегопад, то приходится бежать в темноте по не убранным еще тротуарам. Впрочем, это дело привычки и ничего страшного в этом нет.
Просто зимой в средней полосе нет шансов показывать быстрый бег на улице. Либо нужно ехать куда-то на юг, либо смириться с тем, что зимой ты бегаешь не очень быстро. Меня это устраивает, я бегаю медленно. Тем более что большинство официальных забегов начинаются только с апреля.
Выходя на улицу замерзшего города, я чувствую себя Человеком. Тем существом, которое может бросить вызов природе и не пасовать. Я чувствую, что я не заснувшее на зиму растение, не впавший в спячку медведь, а человек, который может сам решить, чем ему заняться зимой и в мороз. Мне не нужно солнце, чтобы чувствовать себя уверенно, у меня солнце – внутри. Это мотор, который двигает меня по льду и через сугробы, мой мотор, который создает островок тепла в этом холодном мире. И этого тепла хватает. В общем, я чувствую гордость от того, насколько человек упрям и может жить счастливо буквально в любых условиях. Это вызов воли и стойкости, я счастлив, что справляюсь.
Зимой экипировка важна, тут ничего не поделаешь. Важно следить за температурой на улице и хорошо понимать, как ты будешь на нее реагировать. Можно поддевать термобелье под спортивный костюм, обязательно нужна шапка и непромокаемые кроссовки. Я ношу снуды Buff. Когда температура на улице ниже -20С – снуд нужен, чтобы не обжечь легкие. Я натягиваю его на нос, и он прикольно твердеет к концу пробежки. Если влажность высокая, то брови и ресницы покрываются белым инеем, это очень красиво фотографировать.
У разных компаний, продающих экипировку для бега, есть разные концепции зимней формы. Кто-то делает комплекты для определенной температуры, кто-то делает слои, то есть отдельные элементы, которые можно комбинировать или носить отдельно. Nike как раз использует слои, и мне это очень импонирует. Есть слой нижнего белья, обычные флисовые костюмы, есть дополнительные легкие или утепленные жилеты. В зависимости от температуры можно надевать 2–3–4 слоя и чувствовать себя вполне комфортно.
Лицо мерзнет не так сильно. Обычно мы ходим с открытым лицом, так что уже привыкли переносить низкие температуры. Чаще всего мерзнут конечности, где меньше кровотока. Так что надеть два слоя перчаток – не такая плохая идея.
Во время пробежек зимой есть немалая опасность упасть, поскользнуться, вывихнуть ногу. При пробежке на улице ты больше следишь за тем, чтобы уберечь ноги, а не за скоростью и результатами. Даже хорошие кроссовки могу скользить. Так что главная цель на зимние пробежки – не получить травму.
Легендарные бегуны проводят свои тренировки не на идеальных поверхностях, а на сложных трассах, с большим сопротивлением. На вязких, грязных трассах, где тяжело переставлять ноги. Это тренирует координацию и силу ног. Так что пока у нас снег, можно использовать это преимущество и бегать по сложным трассам. Когда придет время показывать хорошие результаты – будет уже легко.
В общем, зима – идеальное время для бега.
Время тренировки
Я где-то читал, что тренироваться лучше в то время суток, когда у тебя будут настоящие соревнования. Это логично. Большинство стартов, в которых я участвовал, начинаются утром, и, признаться, мне самому больше нравится бегать до завтрака.
Это круто, когда бежишь по пустым улицам, видишь, как город просыпается. Еще мало машин, мало пешеходов, и ты никому не мешаешь. Кроме того, ты начинаешь день, осознавая, что кое-что уже сделал и груз ответственности на тебе не висит.
Когда летом наступает жара, бегать становится трудно. Теряешь много жидкости, есть риск получить солнечный удар. Я до этого не доходил, но летом стараюсь бегать как можно раньше, пока солнце еще не стало играть против тебя.
К вечеру обычно я уже уставший, поэтому стараюсь вечерних тренировок делать поменьше. Кроме того, я все время ловлю себя на мысли, что время уходит, а у меня есть еще долг этого дня. Это стало привычкой, что пробежать нужно каждый день, и пока пробежки не было – день еще не полноценный. Жить с таким чувством целый день сложновато.
Впрочем, многие мои друзья любят бегать именно вечером, завершая активный день, после чего можно помыться и отправляться к любимым сериалам и спать. Я их понимаю. Почему-то вечером я обычно бегаю быстрее, чем утром. Так что в вечерней тренировке есть свои плюсы.
Тем не менее, важно, чтобы тренировка вообще была, а утром она, днем или вечером – дело вкуса. Иногда бывают и ночные забеги, вот это красиво!
Тренировки на беговой дорожке
В целом, конечно, лучше бегать по настоящей земле, по асфальту или уж на стадионе.
Но бывают особые ситуации. Чтобы не возиться с экипировкой, не следить за качеством льда и работой дворников, зимой можно бегать в зале на беговой дорожке. Если подумать, то это не так уж и плохо. Ты можешь выставить нужную скорость, включить музыку и догнать нужные тебе километры.
Большой плюс занятий в зале – не нужно следить за окружающей обстановкой, не нужно останавливаться на светофорах, не будет ям и бордюров, собак и самокатчиков. Ты бежишь ровно с более-менее постоянной скоростью, и данные на дорожке – достоверны. Ты знаешь, пробежал ли ты 2 или 4 км, точно знаешь время и всегда можешь остановиться. Так что, можно бежать без смартфона.
При этом если ты собрался пробежать 10 км, а получилось только 5 (такое случается), то не нужно заказывать такси, чтобы добраться домой. Ты просто останавливаешь тренажер и идешь в раздевалку.
Конечно, бег на дорожке не заменит настоящий бег по земле, но для особых случаев с непогодой вполне подходит.
Что мне особенно нравится в беге на дорожке – можно менять угол наклона. Для любого бегуна рельеф трассы важен, потому что бегать по холмам, это совсем не то же, что бегать по идеально плоской поверхности. Для многих это большое испытание. Если ты привык тренироваться на плоской трассе, а потом приехал на забег с горками, твоя скорость будет ниже, быстрее выдохнешься. Так что тренировать бег в горку – важное умение универсального бегуна. В этом смысле изменение угла наклона беговой дорожки даст этот нужный навык.
Музыка
Проводя часы за бегом, можно немного заскучать. И тогда хочется вставить наушники и прикоснуться к другому миру.
Я слушаю разную музыку и аудиокниги. У меня есть подписка на Apple Music, и я слушаю там разные подборки. Иногда это готовые плейлисты, как например, серии Nike Trainig. Некоторые подборки я делаю сам. Например, у меня есть плейлист Fast Run и Slow Run, Marathon List и некоторые другие.
Мой Fast Run просто вдохновляет на достижения. Не у всех песен быстрый ритм. Но когда я слышу мелодию, которая мне нравится, то думаю, что не могу ее разочаровать, и стараюсь ускориться, как бы в поддержку артиста. Душа поет, ноги молотят километры.
Мой Slow Run – довольно расслабленная музыка. Она не мотивирует бежать быстрее, но зато позволяет поддерживать спокойное настроение, бежать с улыбкой. Когда нужно бежать далеко на низком пульсе, это отлично походит.
Кроме того, в 2021-м я нашел для себя чарты различных стран и крупных городов. Это было любопытно, настоящее открытие! Оказалось, что во многих городах почти нет своей музыки, только международные хиты, обычно американские или европейские. Но, к счастью, не во всех. Меня очень вдохновили чарты латиноамериканских городов – Богота, Сан-Паулу, Лима и африканских – Найроби, Лагос, Кейптаун. Там совсем другие ритмы, неожиданное звучание, и это мотивирует к бегу. Если города не нравятся, можно слушать чарты стран.
Это такое небольшое аудиопутешествие. Выбираешь страну, куда хотел бы поехать, или вспоминаешь свои состоявшиеся путешествия – и слушаешь плейлист из экзотического места планеты. Чарты Германии, Франции или Польши я слушал редко, скорее мне были интересны более экзотические страны, но всякое бывало. Возвращаясь с пробежки, я говорил жене, что сегодня бегал под музыку Колумбии, Парагвая, Кении или Японии. Это круто, меняет привычный ритм жизни. Кроме того, здорово слушать песни не на английском или русском, а на суахили или маратхи.
Конечно же, я рекомендую чарты Кении, ведь там живут лучшие мировые бегуны-атлеты. Думаю, что музыка, которую они слушают, влияет как-то на их результаты. Песни Найроби довольно бодрые, с отличным ритмом.
Отдельно от всех стоит необычный чарт Ботсваны. Это страна в Центральной Африке, где почти нет коррупции, они обошлись без гражданских войн после объявления независимости. И в целом, их экономика довольно резво растет, общество является примером успешной африканской страны. Так вот, мне было интересно узнать, что слушает это общество.
Когда слушаешь чарты разных стран, понимаешь, что там живут разные люди с разными вкусами. Кому-то нравятся мелодичные песни, кому-то – энергичные, рок, поп, техно. Разные стили для разных людей. Но с Ботсваной не так – кажется, что люди одинаковые и вкусы у них одинаковые. Их чарт был похож на плейлист, который свел один диджей с определенными музыкальными предпочтениями, так что не особо замечаешь, как одна композиция сменяется другой. В музыкальном смысле на нашей планете все люди разные, и только в Ботсване – люди одинаковые. Бегать под их музыку – великолепно!
Вот так я слушаю чарты со всего мира. Если я натыкаюсь на песню, которая мне понравилась, я добавляю ее в свой плейлист.
Аудиокниги
Что касается книг, то серьезные деловые книги мне не заходят. Все же во время бега концентрация внимания не такая высокая, нужно следить за окружающим пространством, за машинами или выбоинами на дороге, чтобы не споткнуться. Поэтому сложные идеи тяжело воспринять, многое теряешь. Главным образом я слушал книги об историях успешных компаний, таких как Netflix, Goldman Sachs и другие. Нассим Талеб с его «Черным Лебедем».
А вот легкий научпоп заходит отлично. Я послушал отличную книгу «Дарвин в городе» – о том, как разные виды адаптируются к городской среде, как они эволюционируют и находят для себя новые ниши. Самое то для городских пробежек.
Мне понравилась книга «Ружья, микробы и сталь» – о том, почему одни общества, преимущественно из Европы и Азии, стали более успешными и колонизировали Африку, Америку и Австралию, а не наоборот. Также я слушал литературные подкасты, исторические обзоры, фантастику. Мое личное открытие – серия «Гиперион» Дэна Симмонса и «Мартин Иден» Джека Лондона. Я прослушал всего Пелевина и с удивлением открыл для себя невероятную китайскую фантастику Лю Цысиня. Если бы других достижений не было, только ради этого уже стоило бы бегать.
Вообще-то под аудиокнигу быстро не побежишь. Такое аудиосопровождение не для скорости, а для ровного неторопливого бега, и это очень хорошо. Зато поразительно расширяет кругозор.
В сентябре вышла экранизация «Дюны». Я знал, что фильм снят по книге, и решил ее прослушать до того, как идти в кино. Так как на той неделе я бегал довольно много, я успел закончить книгу как раз вовремя. И это было совершенно правильно, без книги слишком многое было бы непонятно. Вот так благодаря бегу я лучше смотрю кино.
Видео
Да, во время бега можно смотреть кино и сериалы. Но не улице, конечно.
В спортзале можно бежать на тренажере, и это отдельный гаджет, который контролирует твою скорость и расстояние, ты точно знаешь, как и сколько пробежал. Поэтому телефон можно и не задействовать для статистики тренировки.
Я уютно ставлю его на полочку тренажера, прямо перед глазами, подключаю наушники и запускаю что-то на Netflix. Если бежать, скажем, 8–10 км, этого хватает примерно на 1 серию. Так можно оставаться в культурном контексте и при этом заниматься спортом.
Тренировка-«расческа»
Я как-то читал книгу Харуки Мураками – «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это не беговой учебник, это художественная литература, автобиографическая, где он рассказывает множество историй, связанных с бегом. Несмотря на то что книга не совсем спортивная, она оказала гигантское влияние на популяризацию любительского бега. Так вот, в частности, Мураками говорит, что гордится тем, что он тот человек, который не останавливается. То есть он бежит без остановки всю дистанцию, какой бы она ни была. Вполне в духе японского характера. Кстати, оказалось, что японцы – великолепные бегуны, авторы множества беговых рекордов. Возможно как раз из-за особенностей национального характера – не останавливаться.
Увы, я так не могу. На официальных стартах можно не останавливаться, но на тренировке – почему бы нет? Если организм требует, стоит к нему прислушаться.
В приложении Garmin скорость замеряется в каждый момент времени. Можно посмотреть среднюю скорость на километр или милю, но можно увидеть, с какой скоростью ты бежал в каждую минуту. Обсуждая с друзьями тренировки и сравнивая наши результаты, я заметил, что они часто стараются держать ровный темп. Ок, так можно, но мне это не подходит.
Я часто – не всегда, но часто – бегу с прерывистым темпом. Бежишь как можешь, столько, сколько можешь в комфортном темпе. А когда чувствуешь, что движения теряют четкость или что выдыхаешься, то переходишь на шаг или останавливаешься. Как только отдышался – сразу бежишь дальше. И так, пока не выполнишь поставленную цель по дистанции.
Когда анализируешь пробежку в приложении Garmin, то эти остановки и ускорения очень заметны. И если у моих друзей видны периоды, когда они долго бежали и потом снизили скорость, то у меня график рисует «расческу» – множество зубцов с пиками скорости, разделенных падением скорости почти до нуля.
Мне кажется, что для нетренированного бегуна это подходящий ритм. Ты точно закончишь дистанцию и не сойдешь с нее, и если заранее договориться с собой, такой подход укладывается в твой стратегический план. Можно не корить себя за слабость – ведь план был именно таков.
Так или иначе, бег все равно будет положительно влиять на физическое состояние. Просто с такими паузами получается преодолевать бо́ льшие расстояния, с более низким средним пульсом, сохраняя силы для «скоростных» участков. Пульс стабилизируется, организм справляется с нагрузкой, и дается сигнал: все, я готов, давай дальше. И ты снова бежишь.
Обожаю такие «расчески». Это не интервальный бег, когда ты заставляешь себя бежать определенную дистанцию с высокой скоростью. Это именно короткие перебежки, разделенные периодом короткого отдыха, они позволяют тебе втянуться в бег. Просто их много за одну тренировку.