Марафонская стена
В процессе бега мы активно тратим энергию, которую накопили во время тренировок и отдыха. Главным образом организм использует углеводы и жиры, но они перерабатываются в энергию с разной скоростью. Углеводы – гораздо быстрее, жиры – медленнее. Во время быстрого анаэробного бега используются именно углеводы, во время аэробного – оба источника.
Запасы углеводов в виде гликогена тело хранит в печени и мышцах. Ученые подсчитали, что в среднем человек может накопить около 3000–3500 ккал. Этого хватит примерно на 30–35 км интенсивного бега, потому что все свои запасы организм не потратит.. Когда запасы гликогенов на исходе, возникает известная страшилка всех бегунов – «марафонская стена» – физическая невозможность поддерживать прежний темп. Тело начинает экономить остатки углеводов и переключается на использование жиров как топлива. Но жиры преобразовываются в энергию гораздо медленнее, чем углеводы. Поэтому нагрузка падает, вы переходите в режим аэробного бега и скорость сокращается. Кроме недостатка углеводов, сказывается вывод солей, минеральных веществ и воды из организма – мы теряем их с потом и дыханием. Поэтому начинает сводить мышцы, может возникнуть дезориентация.
Большинство обычных нормальных тренировок не достигают «марафонской стены». Никто не советует тренироваться на дистанциях больше 30 км. Поэтому ощущение полного упадка сил где-то за тридцатым километром – эксперимент, как выход в личный открытый космос. Это что-то, о чем знаешь, чего ждешь, но никогда не испытывал, и поэтому неизвестно, как сможешь справиться. Впрочем, этот опыт приходит после марафона, и тогда уже точно знаешь, что будет.
Запасти достаточно углеводов, минеральных веществ и воды, чтобы бодро пробежать всю дистанцию без подпитки на трассе, никому не удается. Или скорость будет маленькая, или придется пополнять запасы прямо на дистанции. Лучшие мировые атлеты для высоких результатов именно так и поступают. Поэтому на больших забегах ставят точки питания – с водой, гелями, бананами или энергетическими батончиками – обычно через каждые 5–7 км.
Старые кроссовки
Когда ты музыкант, у тебя особое отношение к собственному инструменту. Ты тщательно его выбираешь, заботишься о нем, ухаживаешь, он – часть тебя. Когда ты столяр, маляр или пожарный – история та же. Вы сливаетесь со своими инструментами в одно гармоничное существо, которое может больше, чем другие обычные люди, лишенные такого единства. Когда ты бегун – кроссовки тоже часть тебя и твоей истории. Неудачные кроссовки, как неудачный мимолетный роман, хочется забыть и не ошибаться так снова. А вот если случилась настоящая любовь, то она надолго.
К сожалению, эта любовь недолговечна, кроссовки неизбежно снашиваются. И тогда наступает романтичный момент прощания. Ты кладешь старую пару в коробку из-под новых кроссовок, которые заменят их, вспоминаешь, как здорово они тебе послужили, каким ты был при вашей первой встрече и каким ты стал сейчас. И потом, может быть даже украдкой от всех, с чувством стыда или сожалением относишь их к месту, где вы прощаетесь навсегда.
Как-то раз мы в Eventum Premo делали аллею беговых кроссовок для ASICS. Это был один из самых трогательных проектов в нашей истории. Может быть это только личное, но есть кроссовки, по которым я скучаю. Увы, в одну реку нельзя войти дважды, прошлое не повторить, но отдать должное старым кроссовкам – часть бегового ритуала.
Спортпит
О спортивном питании написано множество книг и профессиональных рекомендаций. Причем для разных видов спорта требуется разная диета, и это вполне предсказуемо.
Занимаясь в зале с тяжестями, я привык к тому, что организму нужны белковые коктейли, чтобы дать питание мускулатуре. Но занимаясь бегом, я заметил, как естественным образом меняются вкусовые предпочтения. Бегуну нужны медленные углеводы и жиры в большей степени, чем высокобелковая пища. Так что к кашам и пасте теперь тянет куда больше, чем к яичнице.
Я долгое время недооценивал значение электролитных гелей. Мне казалось особой доблестью не пить «всякую химию», а бежать как древние люди, только на воде и фруктах. Пожалуй, это было зря. Гели восполняют потери организма именно в тех веществах, которые мы теряем во время бега, так что это разумный способ не мучить свой организм, а дать ему необходимое, причем вовремя. Наука помогает, черт побери. В общем, я изменил свое мнение и теперь иногда пью гели на забегах.
Правильно спланировать употребление гелей на дистанции, их количество и последовательность, пожалуй, лучше сможет тренер. Я исхожу из того, что гели нужно распределить на дистанции равномерно. Если у вас 2 геля – стоит разделить дистанцию на 3 части и выпить после 1 и 2 трети. Если решили взять с собой 3 геля – разделить на 4 части, и так далее. Больше 6 гелей, пожалуй, пить не нужно.
Классическая схема приема гелей на марафоне такая: первый гель на 7–8 км и далее по 1 шт каждые 5 км.
Идея в том, что гели усваиваются быстро, но не мгновенно. Сначала нужно потратить имеющиеся источники энергии – углеводы, накопленные в крови, в мышцах и в печени. Минут через 30–40 можно выпить первый гель, далее через каждые 5–7 км. То есть заливать «топливо», когда запасы энергии заканчиваются, потратить их и снова подкрепиться. Ну и стоит иметь в виду, что потребуется некоторое время на усваивание. Если выпить энергетический гель за 2–4 км до финиша, он не успеет оказать влияния.
Есть гели-изотоники и электролиты. Они не сильно отличаются по воздействию, решая одну и ту же задачу – помогают гидратации организма, восстанавливают водно-солевой баланс, пополняют потери минеральных веществ и добавляют углеводов. Просто разные гели делают это в разной дозировке, о чем и написано на упаковке.
Гели с кофеином должны подстегнуть организм, помочь собраться, передать импульс энергии. Их можно выпить перед короткой дистанцией, как эспрессо. Если забег длинный, то лучше употреблять их на финальном этапе, за час – минут сорок до финиша. Но я всегда думаю, что гель с кофеином это как пришпоривать лошадь. Только в данном случае лошадь это вы и ваше тело. Если лошадь полна сил, но приуныла, то ее можно и пришпорить – побежит бодрее. Но если лошадь вот-вот упадет, то подстегивать ее негуманно.
Неудачи
Нужно сказать, что мне не все удается. Я не настоящий Бэтмен и не могу организовать мир так, чтобы меня все устраивало. Ну что ж, зато этот мир настоящий.
Мне не удалось пока что увлечь бегом моих детей и жену. Они были первыми, кому я отправил черновик книги. Впрочем, я рассчитывал только на слова поддержки и получил их, так что я доволен. Книгу они не прочитали.
У меня есть собака, гончая породы порселен по кличке Дэлаландэ. Казалось бы – гончая, идеальный партнер для беговых тренировок. Когда он был щенком, мы бегали вместе по 3–4 км, чтобы у него развивалась мускулатура. Он терпел, но было видно, что занятие ему не нравится. Все же я бегу в ровном темпе, а ему хочется петлять из стороны в сторону, резко останавливаться и ускоряться. В общем, наши беговые предпочтения не совпали. Вероятно, я мог бы вместе с кинологом надрессировать собаку бегать в ровном темпе, но не сделал это, и, увы, это моя неудача.
Как любой новичок, пробежавший марафон, я любил давать советы друзьям. Хорошие они были или плохие – сложно сказать, потому что этим советам не следовали. В частности, поэтому в книге нет советов по бегу. Я стараюсь разобраться, что к чему, и рассказываю об этом. Пытаюсь попробовать на своем опыте и рассказать про эффект. Но советов я старался избежать. Не чувствую себя авторитетом для советов.
В этом году мне не удалось выбежать из 3 часов на марафоне и сейчас я в процессе рационализации этой неудачи. Стараюсь найти объяснения, почему это не так уж и плохо, и наверняка скоро смирюсь.
Беговое мессианство
Когда выходишь на пробежку, ты чувствуешь себя довольно одиноким. Часто бежишь один, если не записан в беговой клуб. Время от времени встречаешь бегущего навстречу и приветствуешь его, поднимая руку. Он или она улыбаются. Мы понимаем друг друга довольно хорошо.
Когда приходишь на забег, видишь сотни и тысячи людей, которые тоже кое-что понимают в беге. Какие они? Сосредоточенные, четкие, красивые сами по себе, без вечерних нарядов, без макияжа и дорогих машин. Молодые, полные энергии и крепкие стариканы – они молодцы.
Идя по улице, я все время вижу людей, которым нужно было бы собой заняться. С лишними килограммами, с лишними подбородками, с трудом передвигающие ноги. Они сидят в офисах и в кафе, проходят по 3–5 тыс. шагов день и думают: ведь все вокруг такие, это нормально.
Мне хочется подойти к ним, встряхнуть и сказать: двигайтесь, двигайтесь больше! Мы создали малоподвижную цивилизацию, полную сладостей и калорийных блюд. Она уродует нас, посмотрите же на это честно! Не позволяйте себя расплющить, станьте естественнее, сбросьте лишнее, двигайтесь, двигайтесь, наконец, больше!
Кажется, многие бегуны испытывают это отчаянное чувство осознания и невозможности донести до тихоходов их заблуждение. Может быть, поэтому бегающие энтузиасты так навязчиво рассказывают о беге всем вокруг? Это не тяга к самолюбованию, это мессианский долг. Когда ты что-то понял, хочется донести это, взять на себя ответственность за других и постараться вовлечь хоть еще одного человека, хоть на пару километров. Вдруг в этот раз получится?
Видимо, по этим причинам мне захотелось написать так много о беге. У Харуки Мураками уже получилось увлечь многих людей. И мы все должны стараться. В этом наша миссия, всех тех, кто познал радость забегов.