Бег весной
В любое время можно бегать, но у каждого сезона есть свои прелести и недостатки. Если зимой вы бегали по снегу и льду, то весной ко всему добавляются еще и лужи. Точно-точно нужны непромокаемые кроссовки. Если зимой нужно было одеваться просто тепло, то теперь нужно будет ловить тонкий температурный баланс: чуть ошибешься – и будет холодно или жарко. И нередко потребуется непромокаемая куртка.
Зато дни становятся длиннее и утренний забег не означает автоматически бег в темноте. Можно выходить на пробежку все раньше и раньше, маршрутов становится больше. Дорожки в парках уже доступны не только те, где почистили снег, но вообще все. К тому же в парках начинается жизнь, можно увидеть первых птиц, а потом и первые цветы – раньше других пешеходов, круто.
Весной я очень жду момента, когда смогу достать из шкафа и наконец надеть «нормальные» кроссовки. Те, в которых можно бегать по сухому асфальту на приличной скорости. Я скучаю по ним зимой, и это чистый кайф надеть обувь не по соображениям непроницаемости, а те, которые заточены под беговые цели. Просто из-за самого типа обуви скорость возрастает и ты чувствуешь себя все лучше и лучше, круче и быстрее.
Весной и осенью наилучший температурный режим для бега. Считается, что идеальная температура +10°С, когда тело не тратит слишком много энергии на терморегуляцию. Не нужно слишком много потеть, потому что атмосфера сама охлаждает организм. Начинается беговой сезон и открываются первые официальные забеги, куда можно записаться, чтобы попробовать свои силы.
К тому же весна это отличное время, чтобы начать бегать. Вы успеете подсушиться к пляжному сезону и будете наслаждаться прекрасной формой. Так что, если ваш беговой год начинается весной, вы молодец.
Весна – идеальное время для бега.
Вечная тема похудания. Бег и диеты
Усложнять – просто, а упрощать – сложно.
Я не нутрициолог, поэтому не смогу рассказать во всех деталях, как именно нужно похудеть. Мои взгляды очень просты – насколько я помню уроки анатомии в школе: с едой и напитками мы потребляем энергию (и оцениваем ее в калориях) и потом тратим эту энергию на поддержание жизни и движение (тратим калории). Наше тело такой вот небольшой биореактор.
Это простая мысль означает, что если ты потребляешь энергии больше, чем тратишь, она может где-то накапливаться. Скажем, в виде жировых отложений в разных местах тела. А если ты тратишь энергии больше, чем потребил, организму нужно распаковывать эти запасы, то есть потратить накопленную энергию. Я намеренно предельно упрощаю схему, чтобы был ясен принцип.
В большинстве диет внимание уделяется именно первой части схемы – потребление калорий. Предлагаются разные способы изменить состав продуктов, время приема пищи, сложные правила соотношений между жирами, белками и углеводами. Множество приложений позволяют подсчитать количество калорий в съедаемой пище и учитывают правила их ограничения. Из моих ограничений в еде – я не ем кристаллический сахар. Не добавляю в кофе, чай и вообще в еду. Но если в готом блюде он уже есть – ну ладно, ничего страшного. Так или иначе, признаем, что существует много методик разных ограничений в еде.
Это все верно, все это как-то работает, но мне лично кажется, что довольно скучно концентрироваться именно на первой части схемы. Гораздо интереснее сосредоточиться на второй части – как мы тратим энергию.
В этом смысле бег позволяет массово сжигать вашу активную энергию. Если вы бегаете много – значит, вы много тратите энергии. Значит, ваш энергобаланс смещается в сторону – «я трачу больше, чем потребляю». Если делать это достаточно долго и последовательно, вы неизбежно похудеете. Это же очевидно!
Так что – внимание! – секрет похудения довольно прост: бегайте больше, чем едите. Чем больше регулярного бега, тем быстрее похудение. Впрочем, объем бега нельзя повышать резко, нужно делать это плавно, иначе травмы неизбежны.
Как-то раз я видел в спортзале плотного парня, который очень старался, выполняя упражнения на пресс. Он не выглядел слабым, скорее всего его пресс в полном порядке и другие мышцы тоже сильны. Просто их не видно под слоем накопленных плотных ужинов. И глядя на его тренировку, я подумал, что за 3–4 тренировки в неделю он не сможет так выложиться, чтобы согнать эти лишние килограммы. Другое дело 2–3 месяца ежедневных пробежек по 10–12 км в день. Все бы ушло.
В частности поэтому я бегаю каждый день. Кроме того я выгуливаю собаку, так что при такой регулярности не сложно тратить по 500–800–1500 лишних килокалорий изо дня в день.
В приложении Garmin есть раздел Insight, который позволяет сравнить ваши результаты с результатами других пользователей приложения. Полагаю, их довольно много – может быть, сотни тысяч, может быть, миллионы. С большим удивлением я заметил, что примерно через пару месяцев занятий я оказался в 1% наиболее подвижных людей – у меня больше шагов и больше километров, чем у 99% пользователей Garmin во всех возрастных категориях. Кажется, я просто много трачу энергии.
Сколько же это – много? Как попасть в 1% самых подвижных людей?
У меня в среднем 17 тыс. шагов в день, хотя часто бывает и 25 тыс. (рекорд – 48 тыс.). Бег в среднем по году – 6,5 км в день. Признаться, пока я не увидел статистику Garmin, то не думал, что это как-то много, но оказалось – больше чем у 99%. Это был шок! Я вдруг понял, насколько мы стали малоподвижной цивилизацией, если 13 км в день проходит лишь 1% населения.
Древние китайцы говорили: «Посмотрите на дверные петли, они всегда в движении. Дверь может обветшать со временем, но ее петли останутся как новые. В подвижности секрет долголетия». В те времена дверные петли делали из дерева, но в целом мысль гениальна в своей простоте. Нужно двигаться!
Забегая вперед, скажу, что настоящие изменения с телом происходят после 80 км в неделю. Я узнал об этом в июне.
Есть и неудобства. Теперь при паспортных проверках в аэропорту каждый сотрудник считает своей обязанностью сказать, что я не похож на свою фотографию в паспорте. Впрочем, это приятно.
Сухой полумарафон
Разузнав о пульсовых тренировках, я решил попробовать пробежать серьезную дистанцию – полумарафон на низком пульсе. Это не был официальный забег, я бежал один, просто для себя.
Я построил маршрут через парк и по набережной, заложил достаточно времени в расписании дня, настроился и вышел на пробежку в одно весеннее утро.
Моей задачей был бескомпромиссный пульс до 145 на всей дистанции. Желательно, чтобы пульс не падал ниже 134, но главное – не поднимался выше 145.
Я не старался пробежать быстрее или дальше, не хотел делать ускорения и прочее. Только один параметр – пульс в этих узких границах.
Так как у меня уже был некий беговой опыт, я точно знал, что смогу пробежать дистанцию, довольно точно знал, за сколько я смогу ее пробежать, где примерно начну уставать и какими будут ощущения в конце. Нередко раньше я заканчивал полумарафон таким вымотанным, что мне нужно было поспать часик, чтобы прийти в себя. Мне хотелось много пить и есть, ноги подрагивали от напряжения, а майку можно было буквально выжимать.
Но эта тренировка совершенно отличалась от всего предыдущего опыта, ощущения были очень... странные.
Я чувствовал себя водителем спортивной машины, которая медленно едет по городским улицам, утыканным камерами и знаками ограничения скорости. Мотор под капотом рычал и говорил – давай рванем, мы можем быстрее! – но я не нажимал на газ, чтобы не нарушать свои собственные правила. Наоборот, я регулярно притормаживал.
Всю пробежку, постоянно, каждые несколько секунд, я следил за показаниями пульсометра в часах. Как только я начинал немного разгоняться, пульсометр реагировал увеличением пульса. И я снижал скорость, переходил на шаг или просто останавливался, чтобы сбить пульс и вернуть его в нужные границы. Я не бежал выше 142. Если пульс был выше, я просто стоял столько, сколько нужно. Это очень дисциплинирует.
Это было почти смешно, постоянно тормозить себя, как в странной игре. Но мне удалось выполнить свой план. И это был первый полумарафон, от которого я не устал. Мне не хотелось пить (после 21 км, а?) и моя беговая майка осталась почти сухой.
На тот момент мой рекорд на полумарафоне составлял 1 час 50 минут. Знаете, за сколько я пробежал этот полумарафон? Понятия не имею за сколько и даже не буду искать в архиве тренировок. Потому что это совершенно не важно и к делу никак не относится. Наверняка, больше 2 часов.
Важно было то, что так у меня появился навык продолжительного бега на низком пульсе. После той пробежки я научился следить за пульсом, как за тахометром в машине. Нельзя допускать, чтобы он зашкаливал, это плохой знак. Нельзя допускать, чтобы он слишком опускался, это будет просто потеря времени. Держать в нужных рамках, как в компьютерной игре. Отлично, вот это мне по силам!
Именно такие тренировки дают наибольший положительный эффект для здоровья и результаты.
Удивительно, но благодаря таким тренировкам та скорость, которая для вас раньше была «очень быстро», начинает через некоторое время становится «обычной» скоростью для неторопливых тренировок на низком пульсе.
В темпе пейса
Темп бегуны называют на английский манер – пейс (Pace). Это один из индикаторов скорости. Обычно мы измеряем скорость в километрах в час или, скажем, в метрах в секунду. Но для бегунов важен показатель – за сколько минут вы пробегаете 1 км (или минут на милю, если любите имперскую систему мер). Это и есть темп, с которым вы бежите.
Популярные приложения рассчитывают эту скорость и отражают в результатах тренировок. Так что можно сравнить разные тренировки не только по расстоянию и времени, но и оценить, с каким темпом вы бежали на том или ином участке. Скажем, пейс 6, означает, что вы пробегаете 1 км за 6 минут, а значит, за 60 минут пробежите 10 км. Вот, значит пейс 6 – это скорость 10 км/час.
Для прохождения марафона за 4 часа нужен средний темп 5.40, за 3 часа – 4.16 и так далее.
Вряд ли вы сможете держать совершенно ровный темп всю дистанцию, разве что на беговой дорожке. Скорее всего пейс будет меняться на каждом участке тренировки и рисовать замысловатую кривую в приложении. Именно из-за этих зубцов темпа я называю свои любимые тренировки – расческой. Анализировать эти кривые темпа в приложении очень увлекательно.
Некоторые серьезно подготовленные бегуны могут держать очень ровный темп всю дистанцию. На больших забегах они выступают пейсмейкерами, как четко и равномерно движущиеся маяки, они показывают, с каким результатом вы закончите забег, если присоединитесь к ним, – святые люди.
Объем
Итак, с начала бегового года я добился регулярности тренировок, прошел период адаптации организма к начальной беговой нагрузке и научился бегать на низком пульсе.
Что дальше?
Пожалуй, тут стоит поговорить про объем тренировок. Так бегуны называют покрываемое расстояние за определенный период. Обычно речь идет о расстояниях, которые вы пробежали за неделю и за месяц. Это и есть самые важные показатели объема.
Отдельная тренировка на 5–10–25 км может впечатлить лично вас, но для общей картины каждая отдельная тренировка не особенно значима. Стоит следить за крупными формами.
Когда я начал бегать на низком пульсе, то почти перестал уставать. В это время открываются все прелести бега. Расстояния, которые раньше казались великоваты, становятся реальными, и можно определить для себя оптимальный месячный объем бега.
Так как у меня уже был беговой опыт, то расстояния в 100–120 км в месяц были для меня обычными. Это соответствует 25–30 км в неделю.
Вообще-то это небольшой объем, и если не ставить для себя какие-то амбициозные беговые цели, то, пожалуй, этого достаточно. С таким объемом можно прилично пробежать полумарафон, уложившись в 2 часа. И если держать такой объем 8–9 месяцев, то вы сможете пробежать марафон примерно за 4–4,5 часа.
Далее следует простая зависимость. Хотите пробежать быстрее – нужно линейно постепенно увеличивать объем, пока не достигните личного предела. Все люди разные и по-разному реагируют на изменения, но в целом это так.
На четвертый месяц после начала бегового года я решил, что достаточно хорош, и начал увеличивать объем – больше 170 км. А на следующий месяц перешагнул за 200 км. Получается, что мой недельный объем, за котором я следил, стал 40–50 км в неделю.
В целом увеличение объема – логичная вещь, но очень индивидуальная. Нельзя увеличивать резко, можно только постепенно, на 10–15% в месяц.
Скорее всего, когда объем перевалит за 150–200 км, вы почувствуете, что способны на большее. И захотите поучаствовать в официальном забеге. Это отличная цель. Ведь спорт отличается от физкультуры именно этим – наличием поставленной цели.
Впереди май, а значит – массовые забеги. Вы все ближе к своей цели.