Рецепт от прокрастинации
В декабре я выступал на конференции «Важно, не срочно». Мои друзья и коллеги рассказывали о том, как ставить амбициозные цели, как сделать первый шаг, как не слиться, выполняя задуманное, и, в финальном блоке, о том, как оставаться при этом счастливым. Было любопытно, многие участники кое-что поняли о себе.
Меня пригласили выступить в блоке «Как не слиться» и рассказать об опыте ежедневного бега. Это не совсем про бизнес-цели или умение добиваться задуманного, но почему-то организаторы меня позвали, и я рассказал о своем беговом годе.
В ходе выступлений я все время ловил себя на мысли: как же часто люди жалуются на прокрастинацию, которая тормозит их на пути к реализации собственных планов. Они стараются воспитать в себе привычки, чтобы стать более эффективным, но все равно постоянно откладывают важные дела, перенося их из списка планов с одного года на другой. Как сложно встать рано утром, как сложно дописать диссертацию, книгу, изменить привычки и пр. и пр.
После конференции я подумал, что беговой Challenge 365 – великолепный тренажер от прокрастинации. Просто сложно представить себе что-то более эффективное, чтобы избавиться от этой заразы. Если ты можешь бегать 180 или 300 дней, тебе просто смешно услышать «не могу заставить себя встать утром», «не могу похудеть», «не могу найти время на книги». Ты искренне не понимаешь, в чем же тут сложность? Просто делай, что нужно.
Мне кажется, что в мире полно прокрастинаторов-перфекционистов. Те, кто говорят, что лучше не делать ничего, чем сделать плохо. В результате они готовятся сделать все очень хорошо, не делая ничего. Это лишний перфекционизм, непродуктивный. Лучше уж сделать хоть что-то, пусть коряво, но результативно. И регулярный бег тренирует этот навык. Неидеальная тренировка лучше, чем пропущенная. Ты очень четко это понимаешь. И так учишься действовать, а не планировать и откладывать все на дальнюю полку.
После бегового года проблема прокрастинации это просто воспоминание...
Умные, но бесполезные наставления
Конец года – время проанализировать результаты и наметить планы.
Я постоянно читаю различные статьи и советы по бегу, подписан на множество блогов. Кажется, в этом жанре есть внутренняя ловушка. Чтобы написать что-то важное и осмысленное, нужно хорошо в этом разбираться. Но чтобы хорошо разбираться, ты не можешь быть новичком. В итоге большинство статей сложны для понимания и страшно далеки от народа, потому что написаны... специалистами.
Часто статьи пишут люди с личными рекордами вроде 2.45–2.30 (и меньше) на марафоне. Их мнение о методиках подготовки к марафону авторитетное и правильные, подтверждено солидными результатами. Но для человека, не бегавшего раньше даже 10 км, это просто советы по выживанию на Луне. Они верны, но их сложно понять и невозможно применить.
Скажем, тренер рекомендует выделять день или два для отдыха в недельном графике. Это верно и важно, когда бегаешь по 80–120+ км в неделю. Отдых нужен фанатам и профи. Но когда у тебя объем бега 20–25 км в неделю, я думаю, что такой «день отдыха» просто сбивает с ритма. Организм и так успевает отдохнуть, так что пустой день не приносит никакой пользы. А небольшие тренировки через день, напротив, просто не дают телу устать – организм адаптируется к невысокой нагрузке и перестает прогрессировать.
Я и раньше читал про негативный сплит для прохождения марафона. Это верно и безусловно правильно, когда ты можешь пробежать марафон с темпом быстрее чем 5.30. Но если тебе не хватает базовой выносливости, то рекомендация поднажать после 21 км выглядят черным юмором, почти издевательством. Знаешь ты про негативный сплит или не знаешь – не так важно, ведь ты уже потратил запасы углеводов в организме, влетел в «марафонскую стену» и не можешь бежать вообще, как тут говорить про повышение скорости. Мне пришлось пробежать 4 марафона, прежде чем удалось начать неуклюже контролировать темп. Глупец. Уму учат ногами.
Или рекомендации бегать на низком пульсе на длинные дистанции – золотое правило. Но пока ты новичок, для того чтобы пробежать десятку, ты выкладываешься на пределе. Значит, на высоком пульсе. Значит, делаешь это относительно редко, и значит, никакой особой пользы эта тренировка не приносит. А раз заметной пользы нет – постепенно бросаешь это занятие.
В общем, знания своего тела, его возможностей в начале бегового года и в конце отличаются кардинально. Я смотрю свои старые тренировки в архивах Nike, Garmin и Strava за предыдущие годы, и у меня волосы встают дыбом, как же я это делал? Глядя на скорости и объемы 2019 года, я поражаюсь, как мне удалось уложиться в 4 часа на марафоне, это было просто чудо, необъяснимая сейчас случайность.
Зато, накопив знания, можно поразмышлять и вспомнить, как что было. Самое время наметить планы на будущий сезон и обсудить их с близкими людьми.
Супруги
Если вы человек семейный, то отношение супруга к бегу будет одним из самых важных факторов, влияющих на ваши успехи. Поддержка – и все у вас пойдет хорошо. Если вас критикуют за слишком частое отсутствие дома, за постоянные разговоры о тренировках, поездки на забеги и прочее – будет... сложно.
Говорят, что если ты бегун и все еще женат, то мало тренируешься. Мне кажется, это через край. Пожалуй, в этом смысле лучше, если я буду мало тренироваться.
Моя жена Наташа хотела, чтобы я похудел. Было такое время. Я пообещал это сделать, и поэтому она поначалу поддерживала меня. Но потом я увлекся и у нас начались тактические маневры. Все же тренировки влияют на семейное расписание, ужины и завтраки сдвигаются по времени, в зависимости от того, когда нужно пробежаться.
Но, в конце концов, ее сердце растаяло. Глядя на то, какое тело я смог сделать себе благодаря бегу, она смирилась и стала принимать тренировки как данность. Все же у мужчины должно быть хобби, а бег – не самое плохое хобби.
Я пытался вовлечь ее в беговое сообщество, но не слишком удачно. Она бегает немного, ей нравятся спортивные часы, которые следят за состоянием здоровья. Но вот бегать вместе у нас не получается, слишком разные скорости и совместные пробежки никак не синхронизируются. Мы можем бегать примерно в одно время, но на разные маршруты и расстояния. Зато делиться достижениям, впечатлениями от пробежек – получается отлично, и это очень сближает.
Моя полка для спортивных вещей, кроссовки по цене телефона и ящик с витаминами ее не бесят, за это я очень благодарен. Так что, искренне считаю, что мне повезло.
Если нужны аргументы для супругов, вот вам список:
- Спорт всем нужен, и этот спорт не хуже, чем абонемент в спортзал. Времени отнимает не больше.
- Бегун, который занимается регулярно – меньше болеет.
- Я регулярно рассказываю про новые места, которые нашел на пробежке и куда можно сходить потом вместе.
- Фигура у бегуна определенно лучше, чем у домоседа – любителя сериалов.
- Меньше расходов на алкоголь, сигареты и прочее вредное.
- Спортивными достижениями можно гордиться перед друзьями, подругами.
- Всегда (!) есть о чем поговорить.
Ницше как-то сформулировал гениальную мысль. Он заметил, что цель брака – беседа. Не дети, совместное хозяйство, секс, счастье, забота или преумножение наследства. Нет, он сказал, что главная цель – беседа. Это очень тонко. Если главная цель брака – забота друг о друге, то это активизирует детско-родительские комплексы. А беседа приводит к обмену мнениями и знаниями, к умению находить компромисс и, таким образом, развивает обе личности.
Занятия бегом не мешают беседе, он дают еще одну, новую неисчерпаемую тему для разговоров.
Сейчас она смотрит, как я пишу эту главу про нее, и потом, наверняка, мы все обсудим: и бег, и книги, и будущие путешествия, и наши достижения за этот год.
Улучшения на 1%
Как-то раз британскому велоспорту повезло, их команду возглавил Дэвид Брейлсфорд. До этого он не был великим спортсменом, но оказался легендарным тренером. Это знаменитая история, Дэвид возглавил британскую команду в то время, когда она почти не завоевывала медалей и спонсоры боялись предоставлять им свою продукцию, чтобы не испортить имидж из-за ассоциации с британским велоспортом.
Брейлсфорд придумал блестящую концепцию marginal gains, что можно перевести как накопление небольших улучшений, и удачно внедрил ее. Он говорил: «Улучшение на 1% улучшает все, что вы делаете. Если улучшить на 1% каждый аспект, связанный с велогонками, то эти небольшие улучшения в сумме дадут значительный эффект».
Это касалось всех сторон подготовки спортсменов: питания, распорядка дня, мягкости кроватей, веса шин, формы сидений, геля для массажа. Везде нашлось что можно немного улучшить. Мелочи, с которыми раньше мирились, так как они крохотные, стали постепенно исправлять. С незаметными ошибками боролись. Каждый шаг и движение анализировали и улучшали хотя бы на тот самый один процент.
Мелочи сложились и дали замечательный эффект. Через 3 года британские гонщики впервые победили на самой престижной гонке – «Тур де Франс». Впервые.
Вы или я вряд ли окажемся на «Тур де Франс» в ближайшее время, но концепция накопления минимальных улучшений все равно полезна и у нее можно многому научиться.
К сожалению, работает и обратная история – накопление минимальных ухудшений постепенно ведет к катастрофе. Небольшая ошибка в диаметре болтика, неточный сварочный шов, ошибка на пару градусов при оценке температуры и так далее в итоге могут привести к аварии космической ракеты, к поломке гарантийного автомобиля, сломанному телефону. Дефекты также накапливаются, пока не вступают в разрушительный резонанс.
Съесть сегодня бургер с картошкой вместо салата, пропустить одну тренировку ради вечера с пивом – не страшно. За один раз ничего существенно не изменится. Но постепенно, через несколько лет такие «дефектные» решения приведут к значительным потерям.
Вот вы хотите сбросить 20 кг веса или пробежать марафон? Отлично, но это не только разовое событие в один прекрасный день. Скорее это длинная-длинная череда маленьких побед над собой. Накопленных и собранных вместе и воплощенных в результат в этот прекрасный день. Подбор кроссовок, режим сна, разнообразие тренировок – все вместе даст эффект.
Когда начинаешь погружаться в тему бега, глаза разбегаются от множества советов. Каждый бегун (и я в том числе) считает себя экспертом и готов делиться советами. Множество сайтов, блогов, тренеров, и все дают советы. Какие из них работают? Трудно сказать, но мне кажется, сработают все из них (почти). Я много читал и много пробовал на себе. Обычно они или банальны, или очень полезны.
Представляете – все советы работают, если к ним прислушаться! Просто их так много, что к ним не прислушиваются.
Да, для бега нужны классные кроссовки, нужна правильная техника, здоровое питание, вариативность тренировок, игра с нагрузкой, дыхание, экипировка и пр. Факторов так много, что не знаешь, с чего начать. Ведь хочется начать с чего-то важного, а к менее важному перейти позже. Значит, нужна правильная приоритизация. Так что же тут самое важное?
Да все важно! И не нужно стараться довести до совершенства что-то одно, чтобы потом перейти к следующей большой задаче. Совершенство невозможно. Ну и ладно, достаточно понемногу – хоть на 1% – улучшать все аспекты и не останавливаться. Важна регулярность улучшений и их безостановочность. И тогда общий эффект накопится и даст результат.
Наверное, этим мне и понравилась идея Challenge 365 – регулярные занятия, каждодневные небольшие улучшения себя. Много-много маленьких побед. Маленьких – но каждый день. Именно они приводят к грандиозным личным изменениям.
В этом смысле также стоит читать все книги по бегу и найти идеи, которые помогут прогрессировать.
Так что стоит слушать все (ну почти) советы по бегу и испытывать их на себе, если они дадут хотя бы 1% улучшений. Тогда и результат со временем станет грандиозным. Или уж во всяком случае – лично значительным.