Выход из режима забега
Ну что ж, Большой Забег окончен, силы потрачены и у вас есть результат. Каким бы он ни был – ему можно радоваться.
На последних километрах посещает предательская мысль – нужно ли вообще все это? Наступает апатия, когда чувствуешь, что ничего больше не хочется, лишь бы все это поскорее закончилось. Но через пару минут после финиша уже хочется повторить в следующий раз, только лучше. Возникают планы, которые постепенно перерастают в уверенность, что шоу должно продолжаться.
После забега – ты мокрый, обессиленный, ноги распухают. Стоит сразу намазать ноги охлаждающим гелем и переодеться в сухое. На некоторых марафонах есть послефинишный массаж и его делают святые люди – это просто райское, ни с чем не сравнимое ощущение.
Если есть раздача питания, нужно сразу поесть. Организм потратил кучу калорий и ему нужно срочно начать процесс восстановления, срочно. Я трачу на марафоне 3500+ калорий. Это больше, чем средний человек тратит за день, по энергозатратам это день- полтора голодания. В этом смысле за время прохождения марафона вы словно проживаете еще один полноценный день жизни, только сконцентрированный в несколько часов. Логично, что телу нужен отдых, так что если есть возможность – стоит отправиться поспать, хотя бы на час-полтора. Обработать ноги, помыться и поспать.
Ближайшие дни будет не просто. Организм испытал феноменальный стресс, каким бы опытным бегуном ты ни был. Все силы будут направлены на восстановление, так что нужно дать отдых. Но это не значит, что не нужно ничего делать.
Если травм не было, стоит делать регулярные растяжки, чуть больше чем раньше, и давать небольшую восстановительную нагрузку. Я пробовал вообще убирать нагрузку и ждать, пока верну форму. Это было ужасно непродуктивно, форма сама не восстанавливается от пассивного отдыха.
Так что пробежки в следующие после марафона дни – вполне рациональная идея. Мышцы будут болеть, но они будут работать и входить в рабочий режим, а не фиксировать возникшие микротравмы. Чем быстрее удастся вернуться в свой привычный график, тем лучше. Я обычно использую обратную лесенку – 1–3 км на следующий день после забега и плавное повышение, по 2–3 км, до обычных тренировочных значений.
В целом, специалисты не советуют совершать больше 1 марафона за сезон. Но мне было бы так скучно и хочется испытывать себя чаще.
Функциональная диагностика
Обычно эволюция отношений с собственным сердцем у бегуна выглядит примерно так.
В раннем детстве вы узнали, что у вас есть пульс. И долгое время если вообще вспоминали о нем, то мерили его бабушкиным методом – на ощупь. Бабушки относятся к этому с полным пониманием и одобрением. Впрочем, вспоминаете вы о пульсе крайне редко, просто знаете, что он есть и иногда повышается.
Занявшись бегом или вообще любым спортом, пульсом поначалу вы вообще-то не очень интересовались. Но что-то прочитав, вы начинаете погружаться в эту тему и заводите себе фитнес-часы или фитнес-трекер. Пульс они обычно измеряют не то чтобы очень точно и поэтому время от времени пугают вас.
Такая неточность начинает раздражать, и вот вы заводите себе напульсник. Точность возрастает, и хочется знать о себе еще больше. Вы спите в напульснике, чтобы узнать о «пульсе в покое», фазах сна максимально достоверно. Тщательно анализируете каждую пробежку, чтобы понять, когда же у вас был скачок и что бы это значило.
Потом рассчитываете свои пульсовые зоны при помощи различных таблиц. Либо ориентируетесь на настройки по умолчанию в фитнес-гаджетах. Или покупаете беговые часы подороже, чтобы точность изменений была выше. Начинаете бегать с учетом пульсовых зон.
И вот, скорее всего после нескольких марафонов, вы мчитесь по наклонной в БДСМ- маске, на вас множество датчиков, и вы чувствуете себя космонавтом или военным летчиком-испытателем, пока у вас берут кровь для анализа прямо на бегу. Потом вы быстро проходите стадии разочарования, скепсиса, протеста и принятия.
Меня тоже не миновала эта чаша. Поспрашивав бегающих друзей, я решил, что мне это нужно. Так как у меня нет тренера, о моем беге рассуждали только мои друзья-любители. Поэтому я пошел в Центр спортивной медицины, чтобы получить профессиональное мнение о том, как у меня дела со здоровьем. Накануне я пробежал марафон, сильно улучшив свой предыдущий результат, и мне хотелось узнать, в каком состоянии мой великолепный организм.
Где-то в глубине души я рассчитывал, что тестирование покажет, что я уникально хорош в своих способностях или уж, во всяком случае, – получше многих.
Увы, это не так. Оказалось, что в этот центр ходит множество спортсменов и все довольно похожи. Так что наверняка никого удивить не удастся, зато о себе вы узнаете кое-что новое и рассчитаете более точные пульсовые зоны.
Смысл тестирования вот в чем. Вы делаете так называемый тредмил-тест, бежите по ускоряющейся дорожке, и множество датчиков очень точно определяют ваш пульс на каждой скорости, составляя кардиограмму. Маска анализирует состав воздуха, который вы выдыхаете, чтобы понять, сколько вы потребляете кислорода и превращаете в углекислый газ при выдохе. Несколько проб, взятых из пальца прямо на ходу, показывают, как меняется состав крови на разной скорости.
Дорожка постепенно, бездушно и равномерно, ускоряется, меняет угол наклона, в общем, мучит вас, пока вы не достигаете своей максимальной скорости. Тогда просите наконец остановить эту пытку. «Все рано или поздно просят остановить», – сказала мне молодая доктор, мастер спорта по бегу. Победить тренажер никому не удается.
По этим данным строится кривая закисления вашего организм под действием лактата. Вы узнаете свою максимальную скорость. Это то, что хочет знать о себе бегун, и это прекрасный способ получения точных данных.
В результате пытки вы получаете этот график закисления и точное измерение пульсовых зон, на которые потом сможете ориентироваться. Ну и ряд рекомендаций по дополнительным анализам.
Я оказался не феноменом, а вполне обычным парнем. Подумав, я решил, что вполне этим доволен. Фоточки получились очень атмосферными, знаете ли.
После тестирования я сразу поменял настройки в часах, чтобы показывались именно мои данные. Впрочем, именно тредмил-тест на мои тренировки не повлиял. Я продолжил бегать почти так же, как и раньше, просто сейчас я знал, какая у меня ситуация, и успокоился.
Бег осенью
Пожалуй, это самое продуктивное время для бега. Самые известные марафоны проходят именно осенью. Возможно из-за того, что за лето бегуны северного полушария могут хорошо подготовиться, выйти на пик формы и показать свои лучшие результаты.
Московский марафон приходится на сентябрь – это пик бегового сезона в России. Лондонский марафон – в октябре, Стамбульский – в ноябре.
Вот и любители тоже могут проверить, на что они способны. Вы тренировались весной и летом – пришло время пожинать плоды тренировок, узнать, что у вас получилось.
Осенняя погода великолепна для забегов – дело во влажности и температуре. Физиологи рассчитали, что наиболее благоприятная температура для бега +10 oС с легкой влажностью. Во время исторического забега INEOS 1:59 Challenge, когда Элиуд Кипчоге выбежал из 2 часов на марафоне, в Вене была именно такая погода.
Бегать после летней жары по прохладе это как после раскаленного пляжа попасть в кондиционированное помещение отеля и вдохнуть прохладу. Я хорошо относился к осени раньше, но по-настоящему, с восторгом полюбил ее именно после начала беговых тренировок.
И даже если вам не нужны результаты, все равно нет ничего прекраснее, чем бег по золотому лесу во время листопада. Утро, когда листья шуршат под ногами, а ты бежишь среди этой красоты – просто волшебное ощущение. Пить не хочется, скорость отличная, лучше, чем весной и летом, это поднимает настроение до небес.
Осень – идеальное время для бега. Официально!
Цель на все 100
В июне, через полгода после начала тренировок, я поставил себе цель бегать примерно по 80 км в неделю. После марафона этот график не удалось выдержать, так как был период подготовки к забегу с минимальным количеством километров и период выхода на нормальный режим с постепенным повышением нагрузки. Но я решил, при возможности, попробовать пробежать 100 км в неделю.
Не то чтобы это было совершенно просто. Нет. Гавная проблема оказалось не в ощущениях нагрузки на тело, а в том, как найти столько времени. При пейсе 5 мин. или около того можно уложить 11 км за час. Выделить 1 час в день на тренировку – вполне реально, если у вас обычный график работы. Но тратить больше времени уже сложнее. Чтобы пробежать 100 км в неделю, нужно бегать по 15 км в день 7 дней в неделю. А если тренировка не каждый день – то еще больше. К тому же кроме часа на бег нужно добавить время на то, чтобы привести себя в порядок, принять душ, переодеться, отправить в стирку форму. Получается не меньше 2 часов в день.
Да, можно выделить немного больше времени на выходных, но все равно это много и в рабочую неделю, и в выходные. Тратить полтора часа каждый день уже не просто. Однако если вы готовитесь к большим стартам, можно временно перестроить график и попробовать дотянуться и до этой цифры – 100!
Мне удалось пробежать свои первые 100 км в неделю в конце сентября, накануне полумарафона в Казани. Это было странное чувство: в феврале этого года я пробежал 100 км за весь месяц, а в сентябре – за одну неделю. Душа пела. Я чувствовал, что полностью готов к новым большим забегам.
Двойные тренировки
Иногда бывало, что настроение и самочувствие хорошие, времени хватает, особенно летом, и тогда я делал по две тренировки в день – утром и вечером. Но это не было системой.
Но потом я прочитал, как тренируется Элиуд Кипчоге, легенда бегового мира. Человек, впервые выбежавший из 2 часов на марафоне. Это кенийский бегун, ему хорошо за 30, он владеет фермой в Кении, у него есть жена, дети, коровы. И кроме этого, он – идеальная беговая машина, которая побеждает, поражая воображение. Конечно, интересно узнать, как он тренируется.
Скопировать его тренировки и получить такой же результат точно нельзя. Наверняка тренерский штаб подбирает для него нагрузки, идеальные именно для него. У беговой легенды планеты уникальный организм и опыт. Кроме того, он тренируется на высоте 2000 м, где другой состав воздуха и, спускаясь для официальных забегов на уровень моря, где атмосфера более насыщена кислородом, он показывает более высокие результаты. Но, тем не менее, посмотреть, как он тренируется, было любопытно. Какие же тренировки у чемпиона?
В его тренировках, казалось бы, нет какой-то особой магии. Это большой объем бега, очень большой – по 170–190 км в неделю. Причем, это забеги на высокой для любителей скорости, конечно же. Много также «медленного» бега на очень низкой ЧСС, то есть восстановительного бега. Нет тренировок в зале, совсем. Все очень просто, без подвохов. Все ради бега, фокус только на этом.
Но что особенно обратило мое внимание – у него по две тренировки в день. Не всегда, но очень-очень часто. Он бегает обычно более длинные забеги утром – 15–20 км, а вечером – около 10. Круто. Вот так он набирает объем бега.
Причем утренние тренировки – сложные, на темп, фартлек, интервалы. А вечером обычно – легкие забеги в восстановительном ритме, более щадящие. Если утренняя тренировка длинная или тяжелая, более 21 км, то вечером может быть и отдых.
Главная сложность, с которой столкнулся я лично при переходе на 2 тренировки в день – где найти на это время. Даже если я готов пробежать за одну тренировку, к примеру, 20 км, то чтобы сделать то же самое за 2 тренировки по 10 км – потребуется больше времени. Нужно переодеться в спортивную форму, добавится время выхода из дома, плюс разминка, душ и другие необходимые действия. Так что 2 тренировки займут больше времени, чем одна, покрывающая то же расстояние.
Конечно, есть мощные плюсы. Организм успеет отдохнуть между забегами и будет более подготовленным к действительно серьезным испытаниям. У вас будет больше тренировок и поэтому можно пробовать больше упражнений, быстрее будет набираться объем и опыт.
Но с другой стороны, тратить на спорт 2–3 и более часов в день могут профессионалы, это их работа. Для любителей, таких как я, у которых есть основная работа, семья и другие бытовые обязательства и другие интересы в жизни, такие временные затраты будут буквально роскошью, которую мало кто может себе позволить.
Ну и конечно, две тренировки в день означают повышенные нагрузки, которые не всякий выдержит. Впрочем, это вопрос разумности для каждого – не стоит тренироваться больше, чем можешь.
Тем не менее, если эта страсть вас покорила, стоит выделить специальный период в жизни – неделя или несколько месяцев с двойными тренировками в день – когда вы сможете почувствовать себя почти как Кипчоге.
Когда говорят «в жизни же все нужно попробовать!», чаще всего имеют в виду секс и наркотики. Но не стоит себя ограничивать, нужно быть оригинальнее – попробовать двойные тренировки.
Миф о потере мускулатуры
Это булшит. Бег не уменьшает мускулы, не «съедает» их.
В одной из своих книг Нассим Талеб посетовал, как попал в ловушку замены причины и следствия. Он пошел в бассейн и начал серьезно заниматься плаванием, чтобы... сделать себе фигуру пловца. Ну, знаете, такие высокие красавцы-чемпионы, с широкими плечами, узкой талией и очень развитой мускулистой грудью. Понятно, что на рост плаванье не повлияет, но на все остальное? Через какое-то время Талеб заметил, что его фигура не очень меняется. И он понял, что дело-то не в нем! В соревнованиях по плаванию побеждают плечистые парни с плоской фигурой как раз потому, что их тело удачно подходит для этого спорта, а не спорт меняет их фигуру.
Так же и с бегом. Знамениты бегуны – худоваты, даже щуплые, с длинными конечностями и узкими плечами. Но вы не станете именно таким, если у вас сейчас другая фигура. Просто для того, чтобы стать победителям и знаменитым бегуном, нужны определенные генетические особенности.
Бег не уменьшает мускулатуру, не использует ее в качестве топлива. Бег постепенно и равномерно сократит общую жировую массу, вы потеряете в весе, а уже имеющиеся мышцы станут рельефнее и будут больше видны. Увеличатся и затвердеют мышцы ног. Из- за сокращения жировой прослойки вены на мускулах станут заметнее, это красиво. Вы будете выглядеть так же, как сейчас, только жира в вашем организме будет меньше.
Наши генетические особенности строго индивидуальны, но вы точно не потеряете мышечную массу из-за бега.