Как оценить свою готовность
Если вы, в целом, здоровы, не болеете чем-то прямо сейчас, нет никаких недавних вывихов, переломов, то пробежать полумарафон – 21,1 км, скорее всего, вы сможете хоть сегодня. Не удивляйтесь. Да, это займет много времени, будет болезненно и некомфортно, значительную часть придется пройти пешком, но все равно вы справитесь с дистанцией. Полумарафон в пределах человеческих сил, и вы уже готовы. Это будет как долгая прогулка с перебежками, но сил вам должно хватить. Природа дает нам такой запас прочности.
Другое дело, как быстро вы преодолеете эти 21 км? Неизвестно, и поэтому нужно попробовать, чтобы узнать точно. Без подготовки не стоит совершать таких поступков, результат вам не понравится. Так что лучше посвятить подготовке 3–4 месяца или больше. Когда вы начнете тренироваться регулярно, то быстро узнаете свои личные лимиты комфорта и по скорости и расстоянию. Когда сможете раз за разом бегать по 40 км и более в неделю – вы готовы к полумарафону. Результат, скорее всего, будет связан с количеством недельных километров. Тут обратная корреляция – чем больше недельный объем, тем меньше времени потребуется на прохождение дистанции.
Что же с марафоном? Примерно то же самое. Если вы действительно уже пробежали полумарафон, значит, и на марафоне теперь сможете финишировать. Тот же вопрос – сколько займет времени? Это тоже неизвестно и тоже нужно попробовать. Впрочем, первый марафон с любым временем будет личным достижением и первым личным рекордом на этой уважаемой дистанции.
На мой взгляд, первой разумной целью будет выбежать из 2,30 часа на полумарафоне и далее – 4,30 часа на марафоне. Для этого нужен примерный недельный объем забега более 40 км. Вторая амбициозная цель – выбежать из двух и четырех часов, соответственно. Потребуется объем забега более 60 км в неделю. А дальше уж все зависит от личных амбиций.
Дыхание
В юности я читал про тибетских бегунов, которые могли совершать удивительные вещи.
Так, монахи туммо могут высушивать не себе мокрые простыни, находясь на морозе в высокогорье. Благодаря специальным мантрам и практикам концентрации они «разжигают внутренний огонь» – создают много тепла, усилием воли разогревая свое тело. Они участвуют в соревнованиях, кто больше высушит на себе простыней во время холодной метельной ночи. Простыни окунают в прорубь и потом укутывают ими сидящего в медитации монаха. За ночь монахи могут высушить от 3 до 21 простыней.
В той же книге рассказывалось о тибетских скороходах – лунгомпа. Это люди, которые могли преодолевать огромные расстояния по высокогорью с невероятной для пешеходов скоростью. Сведенья о них отрывочны и мало что известно достоверно. Европейцы всего несколько раз встречали настоящих лунгомпа, и их описания довольно поверхностны.
Суть подготовки скороходов, насколько известно, это умение концентрироваться до состояния транса и специальные мантры, которые те бормочут себе под нос во время своих фантастических переходов. Днем лунгомпа должен сфокусировать взгляд на каком- нибудь отдаленном предмете и следовать к нему, не отвлекаясь, что бы ни случилось. Фокусировка сознания приводит скорохода к состоянию транса, и расстояния преодолевается механически.
Мантры – это набор звуков, отдельных фонем, слов или группы слов на санскрите, которые имеют резонансный эффект для говорящего. Другими словами, можно сказать, что это особый ритм дыхания.
Во время бега, действительно, здорово выработать какую-то свою фразу-мантру, которую повторяешь про себя для сохранения ритма. Сама по себе фраза ничего особенного не должна значить, но вот именно эффект ритмичного дыхания особенно полезен.
Признаться, у меня нет волшебной матры на любой случай. Иногда я говорю про себя «Се- Сё», Известная мантра – «со-хам», это мантра дыхания, «со» – вдох, «хам» – выдох. Еще известные мантры – «хам-са», «хэй-ссю». Но можно про себя говорить что-то вроде «пи-ро- жок» и пр.
Ощущение расстояния
В зависимости от уровня подготовки у вас будет разное ощущение предельной нормальной нагрузки. Вначале вы будет просто замечать дни, когда бегали (или не бегали). Будете ощущать, что пробежали «много» после 5 км и не ощущать этого, если пробежали только 3. Со мной было именно так.
Например, я очень четко помню переход одного километража к другому. Мы с женой были в отпуске на Алтае, и я бегал по трассе вдоль реки Катунь. Места там чудесные, просто картинка из Гравити Фолз – сосны, горы, шум реки, была даже водонапорная башня. И вот, выбегая утром на пробежку, я хотел добраться немного дальше, чем вчера, и посмотреть, что будет за новым поворотом. Тогда я мог пробежать 10 км и провести весь день так, словно тренировки не было. Никакой усталости. Но если я пробегал 11–12 км, то ноги немного гудели и я ощущал, что тренировка была. Чувство небольшой усталости в течение дня. А на следующий день после 10 км опять то же ощущение обычного дня. Это было в середине июля, когда я начал бегать по 80 км в неделю или немного больше. Вот такая тонкая разница между 10 и 11 км.
Важно знать свой текущий порог, когда усталость от тренировки еще не ощущается или уже начинает ощущаться. Думаю, вы заметите, как плавно будет смещаться этот порог к все более и более внушительным дистанциям.
Увы, это работает и в обратную сторону. Если тренировки сократить, то потом будешь замечать нагрузку и на небольших дистанциях.
Чувство баланса
Небольшая непарная кость, которая имеет форму подковы, находится у нас под языком, под нижней челюстью и называется подъязычной костью. Она «висит» на системе мышц, и это наш настоящий природный гироскоп – она очень важна для бегуна.
От точки крепления этой кости зависит то, как свободно мы будем дышать, сколько у нас энергии и сил, как мы будем распределять механическую нагрузку. Что особенно важно для нас, это ответ – будем ли мы инстинктивно двигаться прямо или сбой настройки этого внутреннего гироскопа будет уводить вправо или влево, заваливать назад или вперед. Вслед за подъязычной костью могут немного сдвинуться шейные позвонки, плечи, пищевод. В результате баланс организма нарушится, лишнюю нагрузку получат компенсирующие мышцы, во время движения будут неправильно ходить руки и усталость появится раньше.
Попробуйте честно закрыть глаза, вытянуть руки перед собой вперед и энергично поднимать по очереди колени к рукам. Сделайте так раз 30–50 и откройте глаза. Если вы стоите ровно на там же месте – отлично, ваш гироскоп настроен идеально. Но скорее всего вы окажетесь в другом месте комнаты или даже упретесь в стену. Значит, ваша подъязычная кость немного смещена и баланс нарушен.
Так, в ходе небольшого упражнения в движении вы инстинктивно потратили часть своей энергии на ненужные действия, сместились. Этот «брак» балансировки, небольшая ошибка организма, не критичен в закрытой уютной комнате или на малом расстоянии. Но в лесу, на открытой местности вас непременно будет «уводить» в сторону, мешать ориентированию. А когда вы бежите, этот постоянный небольшой дефект организм вынужден подправлять на протяжении нескольких километров, а значит, вы зря теряет много ценной энергии. Ее можно постараться сэкономить.
Поэтому я время от времени хожу на прием к массажисту-кинезиологу (его работа – это выстраивание баланса натяжений в теле, исправление дисбаланса). Где-то что-то перетянется, изменится осанка, походка станет немного ассиметричной, а на пробежке ноги будут чуть косолапить, и через 20 км вы заметите этот эффект по своему самочувствию.
Работая с рефлексами, кинезиолог воздействует на мышцы ног, корпуса, спины и даже мышцы, прикрепленные к подъязычной кости. Так терапевт может привести в равновесие тело, поправить физические или эмоциональные нарушения и много что еще. И это очень полезно для тонкой настройки тела и лучших результатов. Ну и в целом, на качество жизни тоже благотворно повлияет.
Йога и бег
Мне 45 лет, и я бы чертовски не хотел получать травмы. А ведь это весьма возможно, когда занимаешься бегом и занимаешься много. Я не особо подвержен травмам, однако за безопасностью нужно следить.
Так уж вышло, что в юности я увлекался ушу и тхэквондо. Там были разные комплексы для растяжки, и даже перестав заниматься единоборствами, я продолжал время от времени делать привычные упражнения. Поэтому я до сих пор довольно гибкий и могу повторить большинство йоговских асан.
После интенсивного бега мышцы напрягаются, дрожат, их сводит. Я слышал, что для того чтобы избежать этого, мышцы нужно растягивать. Вот я этим и занимаюсь. Обычно вечером перед сном, но иногда и просто сразу после тренировки я делаю комплекс упражнений для растяжки задней поверхности бедер, шпагат и пр.
Не знаю у кого как, но после длительной тренировки у меня затекают спина и руки. Поэтому растяжка спины – тоже мое любимое.
Я попробовал много разных приложений для йоги и выбрал для себя одно – Unagrande Yoga Club. Производитель итальянского мягкого сыра проспонсировал приложение со множеством уроков по йоге. Отлично, мне очень нравится.
Насколько я знаю, в йоге нет настоящих соревнований, чемпионатов среди разных стран и пр. У йогов нет рейтингов и достижений, по которым их сравнивают, это очень сотрудничающая, не конкурентная среда. Йоги стараются осознанно чувствовать себя, свое тело и душу и занимаются, чтобы улучшить себя. Если что-то важное получилось – йог доволен, продолжает упражняться, разве что ставит какую-то новую личную цель. Если не получилось – тоже продолжает. Йог не старается победить себя – только улучшить.
Любительский бег, в идеале, опираться на ту же философию. Вряд ли кому-то из нас предстоит стать чемпионом мира или страны. Так что в реальности мы соревнуемся только с собой. Если что-то важное получилось – можно порадоваться и поставить новую цель. Если не получилось – продолжать пробежки, не переживая из-за виртуального проигрыша. Ведь смысл в улучшении себя, а не в рекордах.
Йога и бег как Инь и Ян. В самой большей области Инь есть немного Ян, а в самой большой области Ян есть немного Инь. Когда занимаешься йогой или бежишь удачную дистанцию, можно одинаково поймать ощущение сосредоточенности, растворения в мире, осознание каждого движения и слаженности, гладкости растяжения каждой мышцы тела. Удивительно, но в точке наивысшей гармонии они похожи между собой.