Счастье
Когда вы завершаете тренировку, организм после испытанного стресса неожиданно чувствует облегчение и реагирует ощущением счастья.
Я хожу в горы, и там есть похожее ощущение. Когда забираешься в гору, поднимаясь все выше, тебе тяжело. Кислорода становится все меньше и меньше, организм паникует, стараясь выжить. Зато когда спускаешься, кислорода становится больше и больше, и тогда наступает высотная эйфория.
В завершении тренировки тоже наступает похожее чувство. Во время интенсивной нагрузки мышцы для движения активно потребляют кислород, легкие мощно стараются добыть этот кислород из воздуха, печень срочно фильтрует кровь, очищая ее от молочной кислоты. И вдруг это заканчивается, пульс возвращается в норму, мышцы отдыхают, кислорода достаточно – наступает эйфория, некое кислородное опьянение, кайф. В кровь выбрасываются эндорфины, и мозг ощущает их как счастье. Ладно эндорфины! Есть исследования, что в кровь выбрасываются эндоканнабиноиды – вещества, вырабатываемые самим организмом и активирующие ваши каннабиноидные рецепторы. Да, вы все верно поняли.
Бегуны регулярно испытывают это. К такому быстро привыкаешь, ждешь новой дозы послебегового счастья. Может быть, многие бегуны-любители именно ради регулярного ощущения и бегают. Не буду скрывать, для меня оно тоже важно. Я испытываю такое счастье каждый день. Психотерапевт для этого не нужен, нужны кроссовки.
Сердечные дела
Сердце – та самая мышца, которая никогда не останавливается, пока мы живы. Вдумайтесь, оно работает 24 часа в сутки десятки лет. Это самая важная мышца, важнее бицепсов или ягодиц правильной формы. Просто эту мышцу не видно, хотя от нее зависит наша жизнь. Мы ее ценим, но недооцениваем.
Бег – это тот вид тренировки, который позволяет эту мышцу накачать. Как и другие мышцы, нельзя ее нагружать слишком сильно или резко. Нагрузку нужно повышать постепенно, плавно, последовательно и регулярно. Это как обычная тренировка других мышц. И тогда сердце станет внутренним бодибилдером, мощным, выносливым.
Именно сердце и сосуды человека получают наибольший оздоровительный эффект от занятий бегом. Причем максимальная польза достигается на низкоинтенсивных тренировках.
Перед забегами необходимо сделать кардиограмму и получить медицинское разрешение на марафон или полумарафон. Это разумно, организаторы снижают риск того, что неподготовленный человек постарается выдержать нагрузку, к которой не готов. Так что не стоит осуждать организаторов марафонов за то, что они требуют справки.
Хотите красивое и сильное сердце? Бег в этом помогает. Тело будет меняться. И хотя некоторые изменения не будут видны, они произойдут и это поможет вашему здоровью.
Немного про львов и аэробный бег
В природе львы и львицы ведут себя немного по-разному.
У льва есть грива, большая масса тела, и поэтому он хуже переносит жару. Большую часть времени он отдыхает в тени или передвигается очень размеренно. Он очень силен, но эти силы он использует редко – в схватках с другими львами или когда нужно прикончить добычу. Лев может бежать очень быстро, но очень недолго. Он типичный спринтер.
Львицы гораздо более подвижны. Они менее массивны, без гривы, поэтому легче переносят жару. Именно львицы чаще принимают участие в охоте и загоняют своих жертв, кроме того им нужно заботиться о львятах. В общем, львицы гораздо больше находятся в движении. И поэтому могут двигаться без остановки куда дольше.
Мне кажется, это тот пример, который объясняет разницу между аэробным и анаэробным бегом.
Аэробная нагрузка – это нагрузка с участием кислорода. Аэробная тренировка та, в ходе которой ваш организм успевает перерабатывать кислород, насыщать ими клетки и использовать его в производстве энергии для движения. При частоте сердечных сокращения от 120 до 160 уд/мин. энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов.
Для аэробной тренировки нужен слегка повышенный пульс, то есть медленный темп. Это улучшает общую физическую форму, повышает выносливость. Так можно бежать долго, хоть и не так уж быстро.
Так вы как бы накапливаете энергию для будущих быстрых забегов. Для этого нужно понемногу, километр за километром, улучшать свои аэробные способности, копить запас выносливости. Назову это бегом львицы, легко запомнить.
Анаэробный бег
Короткий всплеск энергии, максимальная скорость – это анаэробная нагрузка, то есть бескислородная. Да, конечно, мы будем продолжать дышать в это время, но поступающего кислорода будет недостаточно, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Мышцы какое-то время будут работать на собственных, ранее набранных запасах. Во время анаэробной активности мы тратим эту энергию, здесь и сейчас. Но ее все равно придется позже компенсировать. Этот процесс – тратить энергию сейчас, чтобы восстановиться потом – называется кислородным долгом. Нужно будет отдышаться, восстановить дыхание, чтобы насытить клетки, отдохнуть. Если бежать в анаэробном темпе долго, организм может восстанавливаться несколько дней.
Анаэробные тренировки нужны, чтобы научиться выдерживать высокие нагрузки максимально долгое время.
Увы, чтобы достичь анаэробного эффекта, нужно бежать во всю мочь, в режиме самой высокой нагрузки на максимальном пульсе. Поэтому все анаэробные тренировки – тяжелые. При пульсе примерно от 160 до 180 уд/мин. совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы попадаем в зону с анаэробными процессами.
Для тренировки анаэробных способностей используют интервальный бег и прогрессирующие тренировки. О них расскажу позже. Но эти способности важны, потому что они дают скорость. А скорости вам точно захочется, уж поверьте.
Когда я бегаю по улице, время от времени рядом со мной движется транспорт. Иногда рядом едет велосипед или электросамокат. Иногда – трамвай или троллейбус. Иногда по реке плывет моторная лодка. Обычно они движутся гораздо быстрее меня, ведь у них есть мотор. Но на коротком отрезке я стараюсь за ними угнаться, поравняться в скорости или даже обогнать. Внутренне я говорю, что включаю режим льва, и короткий участок бегу с нетипичной для меня скоростью.
Знаете, это невероятное чувство, когда ты можешь обогнать велосипедиста и 100, 200 метров, а то и больше обгоняешь удивленного колесного попутчика. Обожаю включать режим льва.
Но даже когда скоростной рывок заканчивается и я чувствую, что не могу поддержать дальше такую скорость, я стараюсь не останавливаться, чтобы отдышаться, а некоторое время продолжаю бег и пытаюсь восстановить дыхание, просто на более низкой скорости.
Боль и страдания
Первое время я следил только за регулярностью тренировок и тем, чтобы не получить травму. Если не слишком торопиться, не гнаться за скоростью и расстояниями, за быстрыми результатами, то не будет никаких срывов и тело постепенно привыкнет к тому, что им занимаются. Боль и страдания уйдут.
Теперь можно подумать о том, как начать регулировать тренировки.
Бег на низком пульсе – основа и фундамент, о котором говорят все инструкторы и на котором строят свои тренировки миллионы бегунов во всем мире. Я подумал, что стоит это попробовать. Слишком интенсивные тренировки, которые пока что не можешь выдержать, скорее буду вредить, а это лишнее. Вот вы хотите комфортные тренировки со смыслом или мучительные, но зато бессмысленные? Вот и я сделал выбор в пользу приятных и полезных тренировок.
Во всех книгах о беге говорят об этом – не торопитесь. Но это так сложно! Опишу потом почему.
Тем более, когда у тебя начитает получаться бегать регулярно, беговые приложения выдают один за другим все новые и новые личные рекорды. Вот «Самая длинная пробежка». Вот «Лучшее время за 1 км», «Лучшее время за 5 км», «Лучшая миля», «Лучшие 10 км». Сложно остановиться, кажется, все идет отлично. Хочется включиться в эту гонку и пробежать чуть быстрее, чем мог совсем недавно, тем более, что силы для этого есть.
Но это будут слишком интенсивные тренировки. От этого страдаешь, испытывая неприятные ощущения без всякой пользы. Одышка, бешенный пульс, боль в мышцах – то же, что было на первых тренировках. Такие последствия говорят, что тренировка более интенсивна, чем нужно. Но если на первых тренировках это было естественно для нетренированного тела, то теперь это просто ошибка.
Садясь за руль автомобиля, я внутренне задаю себе вопрос – сегодня я рискую за рулем или я буду ехать безопасно? И всегда отвечаю – езда должна быть безопасной, не нужно рисковать. Так же и тут, я решил для себя, что боль и страдания пусть будут только на особых тренировках, когда осознанно соберусь бежать быстрее или дальше, чем когда- либо. Это бывает, когда выходишь на старт важного контрольного забега. Именно к таким забегам специально готовишься, пусть там будет боль, но только там.
Так я с собой договорился и для себя принял, что на обычных тренировках страдать не буду. И погрузился в увлекательный мир тренировок на низком пульсе.
Занимательная экономика бега и пульсовые зоны
Наше сердце бьется с определенной частотой, в зависимости от того, насколько интенсивно организм потребляет кислород. В состоянии сна сердце обычного человека делает, скажем, 50–70 ударов в минуту. Но когда вы бежите изо всех сил, сердце тоже интенсивно трудится и частота ударов может достигать 180–200 и даже больше. У атлетов показатели могут быть другими, но для обычных людей, таких как я, это как раз обычные рамки.
Количество ударов сердца в минуту называют частотой сердечных сокращений, ЧСС.
Внутри этих рамок ЧСС есть разные зоны, где ваш организм работает по-разному. Эти зоны, когда ваше сердце бьется с разным ритмом, называют пульсовыми зонами.
Я долго хотел разобраться, как работают пульсовые зоны, и понял их для себя примерно так. Расскажу выдуманную историю, такую вот экономическую аналогию, так как метафора денег всем близка. Погнали!
Вот представьте. Предположим, что в мире существует специальная беговая валюта, назовем ее – ранкоины (runcoins – беговые монетки). Вы их можете и заработать, и потратить. Можно зарабатывать много, можно копить, а можете бездарно растратить, все как в жизни.
- Сначала вы живете в доме с родителями или гостите у бабушки. Старшие о вас заботятся, кормят вкусняшками, помогают в бытовом плане. Вы отдыхаете и копите силы. Деньги вас особенно не волнуют, так как если что родители просто дадут вам немного на карманные расходы. Можно читать книжки, медитировать и строить планы, но ничего амбициозного в этом состоянии не реализовать. И копить денег не получится – карманные деньги очень уже невелики.
Это белая восстановительная зона. Состояние организма спокойное. Вы как бы отдыхаете, хотя и можете бежать трусцой, с очень низкой скоростью. Это не вредно, но и не особенно полезно. Просто неплохое времяпровождение. Ранкоины вы не зарабатываете, но и не тратите.
Это период до начала аэробных процессов, которые запускаются во время бега.
- Но вот вы вышли из дома, сами начали себя обеспечивать. Включились в экономические отношения и стали что-то делать для общества. Родители оставили вам немного денег, так что запас на черный день у вас есть, хоть поначалу и небольшой.
Сначала у вас нет квалификации и денег особо нет, но кое-какие потребности появились и вы начинаете немного подрабатывать. Так, легкие случайные заработки, которых с лихвой хватает, чтобы покрыть небольшие расходы на кофе, кино, электронные игры, небольшие развлечения. Питаетесь при этом фастфудом, всякими сладостями, который только что купили и сразу съели. Они приятны на вкус и легко усваиваются. Вы живете без особого стресса.
Это голубая пульсовая зона. Аэробный процесс запустился. Организм потребляет кислород, и его хватает. Но потребности в нем небольшие, так что и потребление не очень интенсивное. Для энергии тратятся быстрые углеводы (гликены), так что никакого напряжения вы не испытываете.
Тем не менее, в этой зоне стоит побыть, чтобы «экономический процесс» запустился, так как вы пересекли Аэробный Порог (АП), начали бег.
Вы понемногу копите ранкоины и чувствуете себя все увереннее. И вот вы научились ловко зарабатывать и поэтому готовы к следующему шагу. Повышаем ставки!
- На новом жизненном этапе вы нашли постоянную работу. Денег стало заметно больше, теперь их хватает на более интересные вещи. Можете позволить себе и машину, и квартиру, и отпуск. Для этого приходится трудиться в поте лица, но аппетит приходит во время еды. Хочется большего, это получается, и что особенно хорошо, пока что ваших денег вам достаточно. Оборот ранкоинов стал довольно большим – вы и зарабатываете, и тратите их.
К тому же, что приятно, вы начинаете замечать, что в вашей жизни есть лишние вещи, и понемногу избавляетесь от них, причем не просто так. Всякий хлам, который накопился раньше, постепенно распродается, и это тоже приносит денежки-ранкоины. Не сразу, но все заметнее ваше жилище преображается. Пространство дома освобождается и становится все уютнее. На вырученные от продажи хлама деньги вы веселитесь чуть больше и тратите их на какие-то полезные и красивые штуки.
Ваше питание на этом жизненном этапе тоже меняется. Вы меньше едите фастфуда, вы начинаете правильнее питаться и догадываетесь, что шоколадный батончик можно сохранить на случай, если потребуется срочный перекус. Так что вы начините делать накопления на черный день, и ваши запасы постепенно увеличиваются.
В общем, это прекрасное ощущение, где можно остаться надолго для счастливой полноценной жизни.
Это зеленая – развивающая – пульсовая зона. Организм активно потребляет кислород, но так что для выработки энергии использует не только углеводы, но и расщепляет жиры (липиды). Так как в ходе тренировки вы тратите запасы «жиров», то начинаете худеть, становитесь выносливее и красивее. Для здоровья – самое то. Это самая прогрессивная пульсовая зона, моя любимая.
Но потребности растут, и вы хотите большего. Например, большей скорости.
- Как профессионал вы уже прилично зарабатываете, но тратите тоже уже довольно много. И вот наступает волшебный момент, когда ваши «расходы» точно соответствуют «доходам». Вы иногда тратите деньги с кредитной карты, но все еще вовремя кладете деньги на счет, так что в целом на ваше финансовое состояние эти небольшие кредиты не влияют.
Это тонкий и умозрительный момент. Его сложно рассчитать до копейки, но примерно это так: вы зарабатываете столько же, сколь тратите. Стресса от гонки жизни уже достаточно много, но вы еще справляетесь, балансируя на грани. Молодец!
Ура, вы нашли свой ПАНО – порог анаэробного обмена.
С питанием становится странновато. Вы работаете так много, что не успеваете чинно ходить в рестораны и придерживаться правильного питания. Едите уже что придется – и сбалансированную еду, и фастфуд, и в запасы залезаете, если внезапно проголодались. Не важно что – лишь бы быстро. Ранкоинов на это еще хватает, но впритык.
Это желтая пульсовая зона, пороговая. Она самая узкая. Немного до и немного после волшебной точки равновесия, ПАНО. Так что лишние 5–10 ударов в минуту могут вывести вас из этой зоны в любую сторону.
В плане бега это означает, что в этой зоне вы можете тренировать темп, балансируя между аэробным и анаэробным обменом.
- Но амбиции растут, и вы готовы на большее. Хотите по-настоящему крутой и красивой жизни. Вам по плечу серьезные дорогие покупки или амбициозные проекты, которые удовлетворят ваше эго.
Это расточительно. Денег-ранкоинов нужно много, реально много, столько вы не успеваете зарабатывать. Поэтому в ход идут и случайные заработки, и вся зарплата с постоянной работы, но кроме того вы тратите свои накопления, заготовленные в «зеленой» зоне, и сразу за этим даже залезаете в кредиты. Сначала немного, потом все больше.
Вы тратите все здесь и сейчас, пока деньги не закончатся. Ранкоины у всех заканчиваются рано или поздно (в этой аналогии), вопрос только во времени, когда это случится. Опытные бегуны с запасом могут бежать в кредит далеко за финишной чертой. Неопытные – подходят к ранкоин-банкротству в середине дистанции и упираются «в стену».
Во время этой веселой вакханалии вы едите и пьете все, до чего можете дотянуться. Времени так мало, так что хлам продавать не успеваете, хотя и его можно иногда толкнуть за любые деньги. Вы едите и фастфуд (углеводы), и жирную ресторанную еду (жиры), и любые случайные закуски. Но так как вы не успеваете ходить за едой, вы залазите в запасы, которые раньше создали дома. Подчищая заготовленные шоколадные батончики, мед, вообще все, что найдете.
Поздравляю, вы в красной анаэробной зоне. После прохождения ПАНО вы оказываетесь в любопытном состоянии. Энергии на бег не хватает от обычных аэробных источников. Так что организм добывает ее всеми способами – аэробные процессы идут, как раньше, но этой энергии мало. Поэтому большая часть энергии добывается уже без участия кислорода (анаэробно).
Вы дышите максимально глубоко и быстро, сердце бешено бьется, но все равно в крови начинает все больше накапливаться лактат и организм начинает «закисать». Так вы создаете «кислородный долг», который нужно будет восстановить, вернувшись со временем в желто-зеленую зону.
Если у вас была хорошая кредитная история, то есть вы долго и хорошо работали ранее, вовремя оплачивали все счета, то в кредит вы будете получать суммы побольше и на более длительный срок. Если вы сачковали в «зеленой» зоне – то и кредиты будут небольшими и ненадолго.
В расточительный период вы неизбежно приближаетесь к ранкоин-банкротству и лучшее, что можно сделать, это научиться откладывать этот момент как можно дальше. Продержаться еще немного в этот амбициозный период.
Тем не менее, бежать в красной зоне можно, и это важная часть тренировочного процесса. Вы тренируете устойчивость к лактату (образовавшемуся долгу), так можно и нужно тренировать короткие быстрые интервалы и ускорения. Без умения бежать в красной зоне впечатляющих результатов не будет. А чтобы научиться, нужно время от времени практиковаться.
Если слишком часто проводить время в красной зоне, можно подпортить свою кредитную историю или даже здоровье. Тогда вернуться в уютную зеленую зону получится не скоро, нужно будет время на реабилитацию и восстановление.
Личные границы
Границы пульсовых зон строго индивидуальны и могут меняться в ходе прогресса от тренировок. Для примера, сейчас мои тренировочные пульсовые зоны таковы:
- Белая, восстановительная: до 125 уд/мин. Обычно такой пульс не при беге, а при ходьбе.
- Голубая, первая аэробная: 126–151 уд/мин. – базовая.
- Зеленая, вторая аэробная 2: 152–159 уд/мин. – развивающая.
- Желтая, пороговая: 160–167 уд/мин. – темповый бег, длинные интервалы.
- Красная, анаэробная: ЧСС выше 168 уд/мин. – тренируется устойчивость к лактату, интервалы, ускорения.
При этом я могу более часа бежать в красной зоне. Со временем у меня появилась «хорошая кредитная история» и я научился переносить такие «расточительные» периоды.
Со временем я подумал, что и без пульсометра могу замечать, что мое сердцебиение повышается или понижается, и тогда сморю на часы, чтобы точно убедиться в этом. Наивный. Это чувство весьма обманчиво, очень часто подводит, и я не до конца ему доверяю. Можно чувствовать себя великолепно, но пульс в это время подскочил и важно вовремя заметить.