Май
Горная болезнь и бег
Начав заниматься бегом, я познакомился еще с одним показателем здоровья, о котором вообще не слышал раньше. Это был VO2max.
Я стал носить часы Garmin, а они анализируют разные показатели здоровья. Причем некоторые показатели, например – пульс, они показывают сразу, а другие начинают появляться в приложении только через определенное время. Так, совершенно неожиданно я узнал, что мой показатель VO2max равен 48. Хорошо это или плохо? Вообще не известно. Через месяц ежедневных забегов VO2max достиг 52 и я подумал, что это хорошо, раз он растет. Заодно решил поинтересоваться этой темой.
Оказалось, что это очень любопытно и кое-что я уже даже знаю.
Когда ходишь в горы и поднимаешься выше 3000 м, сталкиваешься с горной болезнью – «горняшкой». Это высотная гипоксия, кислородное голодание, вызванное тем, что высоко в горах воздух разряженный. Это значит, что в нем мало кислорода. При дыхании меньше кислорода попадает в кровь, поэтому приходится дышать чаще и все равно организму не хватает, отсюда и недомогание – головная боль, рвота, головокружение, дезориентация. Кровь густеет. Становится больше эритроцитов, повышается давление, и кровь хуже транспортируется к капиллярам и вообще ко всем органам, так что процесс влияет на весь организм, не только на дыхание. Однако через какое-то время тело подстраивается под новые условия, кровь становится более разжиженной, повышается уровень гемоглобина, и так начинает справляться с нехваткой кислорода. Причем, тело «помнит» этот опыт, и второй-третий поход в горы будет переноситься легче, чем первый. Адаптация происходит быстрее и менее болезненно. Поэтому в горы поднимаются этапами. Поднявшись на определенную высоту, там нужно переночевать, чтобы тело «настроилось» на новые условия. Потом следующий подъем и снова – ночевка.
Чем выше поднимаешься, тем больше эта нагрузка. В базовом лагере Эвереста на высоте 5340 м в атмосфере примерно половина от нормального уровня кислорода. Чем выше – тем меньше кислорода. На 5000 м и выше альпинисты используют кислородные баллоны, чтобы можно было подышать и на какое-то время насытить кислородом кровь. Сделать несколько шагов и снова дышать.
При этом не все альпинисты пользуются кислородным оборудованием. Кто-то идет с баллонами и вынужден нести их на себе, а кто-то просто умеет выживать при низком кислороде. Я читал статьи об американском альпинисте, который покорил 14 восьмитысячников. Его зовут Эд Вистурс, и у него уникальный организм, подарок от родителей. Он забирался на вершины без кислородных баллонов, счастливчик. Его организм справлялся самостоятельно. Уверен, что многие ему завидовали.
Народы, которые живут высоко в горах, например тибетцы и непальские шерпы, генетически более адаптированы к таким условиям. Они быстрее дышат, их кровь не густеет так быстро при подъемах на высоту. Они с детства привыкают жить в дефиците кислорода. Поэтому шерпы-носильщики очень долго обходятся без кислородных баллонов и чувствуют себя приемлемо.
В общем, можно сказать, что способность организма справляться с недостатком кислорода во многом обусловлена генетическими данными. Ее можно тренировать, как и многие другие наши способности, но ее предел ограничен неким потолком возможностей, который был дан при рождении.
В беге этот показатель способности для максимального потребления кислорода называют VO2max и он тоже определяет ваш потолок возможностей, некий потенциал спортивного таланта. Увы, это отчасти генетическая лотерея, но зато каждый может улучшить свои показатели путем тренировок, чтобы дойти до своего максимума.
Кстати, само обозначение VO2max следует читать так: V – это обозначения объема, O2 – кислород, max – максимальный. Так что VO2max означает максимальный объем кислорода.
Кровь и трепет с VO2max
Теперь чуть подробнее про этот показатель, дело того стоит. VO2max – это максимальное потребление кислорода (МПК) и его измеряют как количество кислорода в миллилитрах на килограмм веса, которое тело потребляет в течение минуты. То есть показатель VO2max считается как мл/кг/мин. По его увеличению оценивают прогресс тренировок. Другими словами, это максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом во время тренировки.
При начале тренировок VO2max растет, так как у новичков-любителей он обычно находится на невысоком уровне. И это объективный критерий улучшения тренированности. Он синхронно следует за улучшением физической формы, пока не достигает вашего личного максимума. После чего начинается плато – довольно стабильный уровень, когда даже для небольшого улучшения VO2max нужно прилагать большие усилия и специально подгонять под это тренировки.
Самый достоверный способ проверить свой VO2max – сделать тест в лаборатории при функциональном тестировании. Фитнес-часы тоже могут замерять VO2max, данные будут не такими точными, но зато можно следить за динамикой – растет ли этот показатель в результате тренировок или падает.
Мой личный опыт был таким. За первые полгода VO2max поднялся с 48 до 59. При увеличении нагрузок во второй половине года он стал колебаться, падая до 56 и
release поднимаясь до 58. Причем после жестких забегов с высокой скоростью он часто падал и возвращался назад при снижении нагрузки. Кажется, это и есть мой любительский потолок.
У опытных и талантливых атлетов этот показатель может быть выше 60 и добираться до 70, у олимпийцев – немного за 80. А у отдельных генетических уникумов он достигал 84 и даже 96 мл/кг/мин.
Увеличение объемов, особенно на низком пульсе, дает прирост VO2max, но только до определенного момента. Также на критерий VO2max положительно влияют интервальные тренировки и полноценный отдых, сон, здоровое питание. В общем, чем вы здоровее, тем лучше у вас VO2max. Если он стал падать – что-то не то. Может быть, тренировки слишком интенсивные или отдыха не хватает. Повышение веса тоже понижает этот показатель.
Я интересовался, как повысить VO2max, помимо общих рекомендаций тренироваться и отдыхать. Оказалось, что именно для повышения уровня VO2max можно, например, использовать интервальную тренировку Billat 30–30 (в честь физиолога Вероники Биллат). Упрощенного говоря, это серия из 30-секундных взрывных ускорений на спринтерской скорости с 30-секундными участками легкого бега.
Однако вполне можно расслабиться и иметь в виду, что это только косвенный показатель. Если померить VO2max у разных спортсменов, по этому критерию нельзя будет определить, кто из них самый быстрый или самый выносливый. Только сам забег покажет, как человек реализовал свой потенциал. Элитные спортсмены улучшают свои результаты без изменений в VO2max. Ваш курящий сосед по работе может иметь генетический VO2max на уровне 90, но он не пробежит и пары километров. Хотя вполне мог бы стать чемпионом, если бы жизнь сложилась иначе.
Ощущение карусели
Когда совершаешь длительные забеги, мысли крутятся о том о сем. Есть выражение «накручивать километры». Иногда накручиваешь круги по стадиону. Все крутится, это часть человеческой натуры после изобретения колеса и гончарного круга. Кружение завораживает.
Я нашел для себя психологическую уловку, как справляться с долгими километрами: я представляю, что подо мной крутится огромная карусель, она крутится сама и несет меня, а бег – лишь способ на ней удержаться. Ощущение, что не ты перемещаешь себя в пространстве путем значительных усилий, а некая сила несет тебя, – очень успокаивает. Я замечаю, что часть этих кругов более «добрые», чем другие. Например, мой 7-й, 11-й и 17- й км проходят легче, чем другие. И, зная об этом, я жду их чуть больше, чем остальные.
Иногда это ощущение карусели приходит само и внезапно. А иногда это заранее запланированное чувство. Я программирую себя на то, что 7-й круг карусели будет легче других и силы приливают именно на 7 километре.
Прокатитесь на мысленной беговой карусели хотя бы разок.
Каденс
Самый быстрый сухопутный хищник на земле – гепард. Он обгоняет всех других бегунов животного мира, хотя поддерживать свою фантастическую скорость может относительно недолго.
Специальный эксперимент показал, что для ускорения бега гепард не меняет длину шага, а увеличивает частоту прыжков. Другие скоростные животные, например борзые собаки, так не могут. Они стараются удлинить свои прыжки и поэтому проигрывают гепардам «спринтерские состязания».
Показатель частоты шагов в минуту называется каденс. Для бегуна это частота, с которой он касается поверхности земли во время бега. Именно в этом словечке кроется секрет скорости.
Я знал про каденс и раньше, но долго не относился к нему так серьезно, как следовало. Когда я узнал про гепарда, решил посмотреть, что с моим каденсом в приложениях, и заметил, что на моих лучших забегах он всегда ровненько был равен 163 при размере шага 130–135 см. Это типичный каденс среднескоростного любителя. Неудивительно, что мне не удавалось бежать быстрее. При медленных пробежках каденс был ниже, при высоких – выше. Вот и весь секрет.
В целом, скорость бега можно свести к такой формуле:
Скорость бега = средняя длина шага × средняя частота шага.
Значит, чтобы увеличить скорость, нужно увеличить либо длину шага, либо частоту шага, либо и то и другое.
Увы, когда я стремился ускориться, то обычно старался делать шаги пошире. Это типичная банальная ошибка. Что хорошо для спринтеров, то не подходит для марафонцев. В результате я несколько раз получал небольшие растяжения задней поверхности бедра без существенного увеличения общей скорости.
«Идеальным» каденсом, по мнению многих беговых тренеров, считается показатель 180 шагов в минуту. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниелс (имя легко запомнить, и кстати, это оочень знаменитый тренер) заметил, что из 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции только у одного каденс был немного меньше 180, а у всех остальных – выше. У любителей каденс почти всегда меньше.
Хотя у каждого их нас особенности тела индивидуальны, именно эти притягательные 180 шагов/мин. стали для бегунов своего рода золотым стандартом.
Тренировать каденс непросто, долго и скучно. К тому же сначала это выглядит немного комично. Вот я бегал как нормальный бегун, красиво, хоть и не очень быстро. И вдруг пришлось семенить ножками.
Так что если вы не хотите гнаться за скоростью, пожалуй, это и не нужно. Но если ускоряться, то необходимо начать бегать под жестко заданный ритм выше 170 шагов в минуту. Есть специальные приложения, например, одноименный Metronom. Он бодро щелкает, и, слыша сигналы, нужно стараться передвигать ноги именно в этом ритме. Шаги будут короче, но темп вырастет.
Ваше приложение или смарт-часы наверняка определят ваш каденс. Посмотрели и увидели 130–160, верно? В этом случае бежать с кадансом 180 шагов в минуту наверняка не удастся сразу. Но подправить ситуацию можно в несколько этапов. Увеличивать каденс стоит постепенно, сначала процентов на 5, и закрепить именно этот темп. По мере улучшения результатов можно поучиться бегать с каденсом еще чуть выше, потом еще, пока не упрешься в свой максимум.
Почему это полезно? При высоком каденсе мы экономим силы, это более энергоэффективная техника бега. Мы меньше устаем и поэтому способны показывать лучший темп долгое время.
Тренировки под метроном
Можно сказать, что бегать под метроном – совершенно другое дело, чем под музыку. Это может показаться унылым и однообразным занятием. Вряд ли вы станете фанатом такого типа тренировок.
Но нескольких пробежек достаточно, чтобы уловить ритм и начать щелкать его у себя в голове. К тому же мышечная память быстро уловит необходимое ощущение от движения.
Ты настраиваешь частоту щелчков, задаешь время и слышишь очень ритмичный отсчет, стараясь попадать в такт шагами. Я установил метроном на значении немного выше, чем на моих лучших забегах, и постарался делать шаги именно под этот ритм.
Ну что, это незабываемо. Метроном щелкает, как цикада, с механической неотвратимостью, ему не важно, с какой скоростью ты бежишь. Но зато бежишь гораздо быстрее.
После тренировки с метрономом кукушка кукует в голове еще очень долго.
Чтобы не слушать счет метронома, можно скачать специальную музыку, например в Apple Music или в любом другом сервисе с указанием скорости бита. Например, 160 или 170 bpm. Вряд ли у такой музыки много искренних фанатов, но именно для тренировки каденса она отлично подходит... Впрочем, если уж нужен отсчет времени, мне проще бегать именно под метроном.
Не обязательно бежать с таким каденсом всю тренировку или каждую тренировку. Вы можете выбрать один временной отрезок и стараться соблюдать на нем целевой каденс, а остальное время бежать с комфортной частотой шагов.
Я не знаю наверняка, но полагаю, что у Кипчоге вряд ли в наушниках играет музыка. Скорее – метроном.
Extra Mile
Есть такое устойчивое выражение, идиома – extra mile (дополнительная миля). Обычно оно означает дополнительное усилие, некую сверхзаботу, сверхусилие. Это понятие очень известно и применяется в сервисе или маркетинге. To go the extra mile – значит «сделать больше, чем от тебя ждут, удивить, превзойти ожидание». Выполнить обещание и выполнить его щедро, «с горкой». Например, сделать 3 макета для клиента, а не 2, как от тебя ждали. Принести к кофе дополнительное печенье, которого не заказывали. Выполнить заказ неожиданно быстрее, лучше, словом – завоевать сердце клиента. Прекрасный жест. К тому же он радует не только того, кто получил больше, но и того, что смог это реализовать. Пожалуй, для занятий бегом он подходит как нельзя лучше, причем в самом буквальном значении. Ты выходишь на тренировку и собираешься пробежать 10 км, но все идет так хорошо, что ты чувствуешь, что можешь пробежать еще немного – дополнительные 500 м или даже 1 километр. А может быть и целую дополнительную милю – 1,7 км? Чувство будет отличным, ты удивил сам себя. Впрочем, не всегда extra mile должна быть сюрпризом. Это может быть небольшое увеличение недельного объема, не 48, а 50 км, например, которое ты поставил себе в задачи и выполнил, хоть и сомневался.
Дело же не в количестве километров. Дело именно в усилии над собой. Способен ли ты сделать это дополнительное усилие и превзойти себя или будешь только четко выполнять обещания? Сможешь ли сотворить небольшое чудо, отставить подальше лень, прокрастинацию и напрячься?
Именно чувство преодоления себя будет прекрасной наградой, когда время от времени будешь дарить себе extra mile. Побалуй себя, удиви!